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Confección de braguitas absorbentes con suave tejido de cáñamo

Se viene café con patrón, tijeras y una idea muy sencilla: crear unas bragas que se puedan convertir en bragas menstruales sin tener que partir de un patrón complicado o desde cero.

Como punto de partida, usé unas braguitas normales (modelo culotte, 100% en algodón y con cinturilla elástica) para obtener su patrón real y compartirlo contigo. A partir de esa silueta, construí las piezas necesarias para añadir una zona absorbente y una barrera impermeable. 

Te comparto el patrón en talla S, que podrás adaptar fácilmente a tus necesidades. Para reproducirlo, te aconsejo utilizar un papel con cierto cuerpo, como el papel de embalaje. Además de ser económico, permite guardar el patrón plegado siguiendo las líneas centrales y volver a utilizarlo tantas veces como quieras. 

Descargar patrón en PDF aquí

La gracia de este método es su versatilidad: el patrón te servirá de dos maneras. Puedes confeccionar unas bragas menstruales completamente desde cero o utilizar las piezas interiores para transformar unas bragas normales que ya tengas y te sean cómodas.

 

¿Por qué bragas menstruales?

Hacer tus propias bragas menstruales te permite elegir los materiales que estarán durante horas en contacto con tu zona íntima, priorizando tejidos naturales en la capa que toca tu piel. Además, tienes control total sobre los detalles estéticos: color, textura y apliques.

La mucosa vaginal y la piel de la vulva son tejidos altamente hidratados, delgados, vascularizados y muy permeables. A diferencia de la piel de otras partes del cuerpo, absorben sustancias con gran rapidez y sin pasar por el filtro del hígado (Blignaut et al., 2026; Marroquin et al., 2024). 

Así mismo reduces considerablemente el uso de productos desechables. Otro motivo que me parece importante es que diversas investigaciones han detectado en productos menstruales convencionales sustancias como ftalatos, bisfenoles, parabenos, compuestos orgánicos volátiles (Blignaut et al., 2026; Gao & Kannan, 2020; Marroquin et al., 2024; Park et al., 2019).

Una revisión sistemática confirma la presencia de distintos compuestos químicos en estos productos, aunque todavía queda por determinar qué exposición real supone su uso habitual (Marroquin et al., 2024). Esto no significa que todas las compresas contengan lo mismo, pero suma otro argumento más para saber qué materiales utilizamos y poder escogerlos nosotras mismas.

Un matiz interesante: reutilizable no significa necesariamente «libre de tóxicos». Un estudio reciente detectó diferentes aditivos plásticos tanto en productos menstruales de un solo uso como en reutilizables, incluidas bragas y compresas de tela (Cioni et al., 2025).

Por eso, además de reducir residuos, me interesa conocer la composición de los materiales. Mi objetivo es visibilizar la posibilidad de elección de tejidos sencillos y fibras naturales para las capas que estarán en contacto con el cuerpo, utilizando únicamente el laminado de poliuretano (PUL) allí donde necesitamos crear la barrera impermeable. Limitar el uso de PUL a esta capa exterior minimiza cualquier posible contacto por fricción directa con la piel de la vulva y con eso mismo puedes hacerte un sobre impermeable para transportar tu ropa interior.

El contacto dérmico se estudia como una posible vía de exposición a algunos de estos compuestos, aunque todavía hacen falta más datos para determinar cuánto puede liberarse y absorberse realmente.

Consejo clave: Lava siempre la ropa y los tejidos nuevos antes de estrenarlos. Los procesos de lavado ayudan a eliminar los aditivos plásticos superficiales, tintes sobrantes y residuos químicos que quedan adheridos a las fibras durante su fabricación y empaquetado (Cioni et al., 2025).

 

Las tres piezas del patrón

Trabajé con tres patrones diferentes:

ALGODÓN (página 1 y 2) — La braga: Es el patrón completo del culotte. Si confeccionas las bragas desde cero, esta será tu pieza exterior de algodón. Necesitarás también una goma elástica para la cintura y prever el margen necesario en el contorno de las piernas para realizar el acabado plegado. Va bien tirar de plancha para marcar el pliegue y/o pinzas. 

PUL (página 3 y 4) — La barrera impermeable: Es una pieza continua que recorre la entrepierna y se prolonga especialmente hacia la parte trasera. La cortaremos en PUL, que actuará como barrera frente a las fugas.

CÁÑAMO (página 3 y 4) — La zona absorbente: Parte de la forma de PUL, pero puede ser algo más estrecha para evitar demasiado grosor en los bordes. Será la capa encargada de absorber el flujo y quedará en contacto con el cuerpo.

En este proyecto busco una protección especialmente cómoda y segura para dormir, así que PUL y CÁÑAMO tendrán bastante más recorrido hacia la parte delantera y, sobre todo, hacia el trasero que el refuerzo de unas bragas convencionales. 

 

¿Qué tejido usamos para absorber?

Aquí no existe una única respuesta. Podemos encontrar núcleos absorbentes realizados con rizo de algodón, felpa, cáñamo, guata de bambú y otros tejidos. Las especificaciones técnicas de UNFPA para productos menstruales reutilizables contemplan precisamente esta variedad de materiales (UNFPA, 2022).

En Cafeambdn vamos a priorizar siempre que podamos las fibras naturales. Para este primer modelo he elegido cáñamo, aunque también podemos experimentar con otras combinaciones.

El bambú, por ejemplo, es conocido por su alta capacidad de absorción (hasta 3-4 veces y peso en agua) y se le atribuyen propiedades intrínsecas antibacterianas gracias al «Bamboo Kun», una sustancia que inhibe el crecimiento bacteriano y aportaría efectos reductores del olor. Una revisión reciente sobre materiales sostenibles recoge precisamente algodón, cáñamo y diferentes derivados del bambú entre los materiales empleados como núcleo absorbente (Rajah et al., 2025). 

La estructura que propongo es deliberadamente sencilla: Cáñamo → PUL → Algodón

El cáñamo recibe y absorbe el flujo, el PUL constituye la barrera impermeable y el algodón forma el exterior de la braga.

A partir de aquí empieza lo divertido: calcar nuestra braga, transformar esa silueta en un patrón y construir las otras dos piezas para convertirla en una auténtica braga menstrual. Sin patrones imposibles y partiendo de algo que ya sabes que nos resulta cómodo.

 

¿Las manualidades no son lo tuyo?

Si prefieres no coser, también te comento algunas alternativas comerciales que realmente he probado, entre ellas Cocoro, Irisana y los packs de compresas reutilizables de Bambaw. Existen muchas más opciones en el mercado, pero prefiero mencionar únicamente aquellas de las que puedo hablar por experiencia propia.

¡Hasta el próximo café! ☕

Referencias:

Blignaut, J., Kemp, G., Erasmus, E., Visser, H. G., & Schutte-Smith, M. (2026). The presence of endocrine disrupting chemicals in sanitary pads: A study done in South Africa. The Science of the total environment, 1018, 181510. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2026.181510



Cioni, L., Calvo, J., & Eljarrat, E. (2025). Plastic Additives in Single-Use and Reusable Menstrual Products: Potential Implications for Human Health and the Environment. Environmental science & technology, 59(42), 22479–22491. https://doi.org/10.1021/acs.est.5c09064

 

Gao, C. J., & Kannan, K. (2020). Phthalates, bisphenols, parabens, and triclocarban in feminine hygiene products from the United States and their implications for human exposure. Environment international, 136, 105465. https://doi.org/10.1016/j.envint.2020.105465

 

Marroquin, J., Kiomourtzoglou, M. A., Scranton, A., & Pollack, A. Z. (2024). Chemicals in menstrual products: A systematic review. BJOG : an international journal of obstetrics and gynaecology, 131(5), 655–664. https://doi.org/10.1111/1471-0528.17668

 

Park, C. J., Barakat, R., Ulanov, A., Li, Z., Lin, P. C., Chiu, K., Zhou, S., Perez, P., Lee, J., Flaws, J., & Ko, C. J. (2019). Sanitary pads and diapers contain higher phthalate contents than those in common commercial plastic products. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 84, 114–121. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2019.01.005

 

Rajah, A. S., Yunusa, U., Tashi, F. T., Abdullahi, S. O., & Tukuntawa, A. S. (2025). Sustainable menstrual solutions: a scoping review of novel eco-friendly materials for reusable menstrual pads. Journal of public health (Oxford, England), 47(1), e127–e137. https://doi.org/10.1093/pubmed/fdae304

 

United Nations Population Fund. (2022). Technical specifications for reusable menstrual pads. United Nations Population Fund. Technical Specifications for reusable menstrual pads — UNFPA

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Desodorante natural casero en crema

Hoy el café viene con báscula, baño maría y una receta un poco más elaborada de lo habitual, pero de esas que, cuando funcionan, se repiten.

Como había prometido en un artículo previo (Desodorante natural casero – Café con la Dietista-Nutricionista), en la sección de cosmética natural de Cafeambdn vamos a preparar la versión en crema. 

No es un antitranspirante: la intención no es impedir que nuestro cuerpo sude, sino absorber parte de esa humedad y actuar sobre el mal olor.

La fórmula que comparto combina una fase grasa, polvos absorbentes, éster de ácido cítrico y aceites esenciales. Aunque sus ingredientes sean de origen natural, es importante leer atentamente las precauciones antes de utilizarla.

Ingredientes (100 g):

Fase 1

5 g de manteca de karité
 42,5 g de aceite de coco fraccionado
 3 g de Olivem 1000
 5 g de éster de ácido cítrico

Fase 2

17 g de almidón de arroz
25 g de carbonato de magnesio ligero

Fase 3

1 g (20 gotas) de aceite esencial de salvia (Salvia officinalis)
 0,5 g (10 gotas) de aceite esencial de eucalipto blanco (Eucalyptus globulus)
 0,3 g (6 gotas) de aceite esencial de árbol de té (Melaleuca alternifolia)
 0,2 g (4 gotas) de aceite esencial de menta (Mentha piperita)
 0,5 g de vitamina E

 

*La equivalencia en gotas es orientativa y se ha considerado una media de equivalencia de 0,05 g por pota de aceite esencial. Para reproducir la fórmula con mayor precisión, es preferible pesar los aceites esenciales.

Preparación:

1.Derretimos al baño maría los ingredientes de la fase 1 en un recipiente resistente al calor.

2.Mientras se funden, pesamos por separado el almidón de arroz y el carbonato de magnesio de la fase 2. Los mezclamos bien, intentando deshacer cualquier grumo.

3.Cuando la primera fase esté completamente fundida, retiramos del calor e incorporamos poco a poco los ingredientes de la fase 2 mientras removemos hasta obtener una mezcla homogénea.

4.Dejamos templar y entonces incorporamos los ingredientes de la fase 3. Mezclamos de nuevo y envasamos.

El resultado es una crema de color blanquecino. Aplicaremos una pequeña cantidad sobre la piel limpia y seca. Si accidentalmente manchamos la ropa, se elimina fácilmente con el lavado. 

¿Cómo funciona?

El almidón de arroz y el carbonato de magnesio ligero aportan capacidad de absorción y ayudan a reducir la humedad en la axila. El carbonato de magnesio, además, es alcalino y contribuye a amortiguar los compuestos ácidos asociados al mal olor.

El éster de ácido cítrico —trietil citrato— ya lo habíamos utilizado en la fórmula del desodorante  natural líquido y aquí vuelve a ser uno de los ingredientes clave. Los ésteres de citrato tienen usos reconocidos en formulación cosmética (Fiume et al., 2014). El trietil citrato se utiliza en productos desodorantes para ayudar a limitar los procesos bacterianos que transforman componentes del sudor en moléculas responsables del mal olor.

La fórmula se completa con aceites esenciales de salvia, eucalipto, árbol de té y menta, además de vitamina E.

Y aquí merece la pena hacer una puntualización: que algo sea natural no significa que sea inocuo para todas las pieles. Los aceites esenciales pueden provocar irritación o sensibilización. En particular, el Comité Científico de Seguridad de los Consumidores de la Comisión Europea (SCCS) considera el aceite de árbol de té un sensibilizante cutáneo moderado y su evaluación establece concentraciones consideradas seguras para determinados productos cosméticos (SCCS, 2025).

Por eso, si tienes la piel sensible, irritada o recién depilada, esta fórmula con aceites esenciales puede no ser adecuada para ti. 

Una fórmula sin agua

Una de las características de esta receta es que es anhidra: no añadimos agua a la formulación. La ausencia de agua disponible dificulta enormemente la proliferación microbiana en comparación con una emulsión que contiene una fase acuosa, aunque esto no significa que el producto sea inmune a la contaminación o al deterioro.

Como referencia práctica para esta receta, se plantea una duración de hasta un año, siempre que se elabore, manipule y conserve correctamente. Aun así, manda el producto: si observamos cambios en el olor, el color, la textura o el aspecto, lo desecharemos.

También conviene trabajar con utensilios y envases perfectamente limpios y secos, evitar que entre agua en el tarro durante el uso y conservarlo alejado del calor y de la luz directa.

En cuanto al coste, las materias primas sitúan esta fórmula en un rango medio de precio respecto al desodorante en spray que preparamos anteriormente. A cambio, obtenemos una fórmula concentrada de la que basta utilizar una pequeña cantidad en cada aplicación.

Como siempre en cosmética casera, conviene observar cómo responde nuestra piel antes de incorporarla definitivamente a la rutina diaria.

¡Hasta el próximo café! ☕

Referencias:

 

Fiume, M. M., Heldreth, B. A., Bergfeld, W. F., Belsito, D. V., Hill, R. A., Klaassen, C. D., Liebler, D. C., Marks, J. G., Jr, Shank, R. C., Slaga, T. J., Snyder, P. W., & Andersen, F. A. (2014). Safety Assessment of Citric Acid, Inorganic Citrate Salts, and Alkyl Citrate Esters as Used in Cosmetics. International journal of toxicology, 33(2 suppl), 16S–46S. https://doi.org/10.1177/1091581814526891 

SCCS (Scientific Committee on Consumer Safety), Scientific Opinion on Tea Tree Oil (CAS/EC No. 68647-73-4 /285-377-1) used in cosmetic products, preliminary version of 28 May 2025, final version of 30 October 2025, SCCS/1681/25 Disponible en: https://health.ec.europa.eu/publications/sccs-scientific-opinion-tea-tree-oil-casec-no-68647-73-4-285-377-1_en?prefLang=es 

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Germinar en casa

¿Qué son los germinados?

Los germinados son semillas que han iniciado el proceso de germinación y se consumen durante las primeras fases del desarrollo de la planta, antes de la aparición de las hojas verdaderas (Benincasa et al., 2019).

 

En las fotos que adjunto verás que las he usado en varios menús:

 

(A) Crema de apio con manzana, jamón serrano y sésamo + huevos rellenos de melva con guarnición de canónigos, rábanos encurtidos y brotes + Arándanos + Agua.

 

(B) Wrap en lechuga con crudités de zanahoria, pepino, lombarda, brotes y langostinos aliñados con vinagreta de mostaza antigua + Plátano + Agua.

 

(C) Ensalada con granos de avena cocida, calabaza, guisantes, brócoli al vapor, cebolla morada y tofu con aliño de salsa de soja, curry, pimienta y jengibre + Higos con kéfir, nueces de macadamia y menta + Agua.

¿Por qué puede ser interesante germinar semillas para su consumo?

Con un proceso sencillo es posible modificar la composición nutricional de las semillas y mejorar algunas de sus características sensoriales. La germinación modifica el sabor, la textura (Ikram et al., 2021), el aroma e incluso el color de los brotes, aportando un dulzor natural (Elliot et al., 2022), una textura crujiente y una mayor versatilidad culinaria en ensaladas o como guarnición (Benincasa et al., 2019).

A nivel nutricional, la germinación reactiva el metabolismo de la semilla y numerosas enzimas movilizan sus reservas para favorecer el crecimiento del brote (Benincasa et al., 2019; Elliot et al., 2022). Como consecuencia, aumenta la digestibilidad de algunos nutrientes (Benincasa et al., 2019) y disminuye el contenido de determinados factores antinutricionales, como el ácido fítico, los taninos o algunos inhibidores de proteasas, lo que puede favorecer la bioaccesibilidad de minerales como el hierro, el zinc, el calcio o el magnesio (Elliot et al., 2022). 

 

Además, en muchas especies se sintetizan vitaminas —especialmente vitamina C y algunas del grupo B — y

aumenta el contenido de compuestos fenólicos, flavonoides y otros metabolitos bioactivos con capacidad antioxidante (Benincasa et al., 2019; Elliot et al., 2022). Sin embargo, estos cambios no son iguales en todas las semillas y dependen de la especie, la variedad y las condiciones de germinación. Por ejemplo, la tiamina (vitamina B1) puede incluso disminuir debido al lixiviado durante el remojo  (Ikram et al., 2021).

 

Preparación de los germinados en casa

El proceso de germinación suele requerir entre dos y diez días, según la especie, y generalmente se desarrolla bien a temperaturas comprendidas entre 20 y 30 °C (Ikram et al., 2021). 

Antes de comenzar conviene recordar que los germinados son uno de los alimentos vegetales con mayor riesgo de contaminación microbiológica, ya que las condiciones de humedad y temperatura necesarias para su crecimiento también favorecen el desarrollo de bacterias como Escherichia coli, Salmonella o Listeria si las semillas estuvieran contaminadas de origen (Abadias et al., 2008). Por ello, resulta fundamental extremar las medidas de higiene durante su preparación y evitar su consumo en personas inmunodeprimidas y mujeres embarazadas.

Para este experimento preparé recipientes de vidrio reutilizados procedentes de yogur. Tras retirar completamente las etiquetas, los tarros se sumergieron en agua hirviendo durante 15 minutos para facilitar su higienización. Las tapas se desinfectaron con alcohol etílico al 70 %, dejándolas secar completamente al aire. 

Para cubrir los recipientes utilicé trozos de una camiseta de algodón 100 %, previamente lavada a 60 °C, sujetos con gomas elásticas. Durante los primeros días, los tarros permanecieron cubiertos con una funda de tela para mantener la oscuridad. 

 

Si prefieres una solución ya preparada, existen kits comerciales para germinación que incluyen tarros de vidrio con tapas de acero inoxidable o bandejas específicas, facilitando el proceso sin necesidad de improvisar el montaje (Aquí).

 

Las semillas de soja mungo (Vigna radiata) y fenogreco (Trigonella foenum-graecum) se dejaron en remojo durante toda la noche con agua filtrada. A la mañana siguiente se desechó el agua de remojo y las semillas se enjuagaron dos veces antes de iniciar la germinación.

 

Las semillas de Chía (Salvia hispanica L.), debido a la rápida formación de mucílago, permanecio únicamente 10 minutos en remojo, tras lo cual se distribuyeron sobre un colador de malla de acero inoxidable, que actuó como superficie de germinación. El colador se colocó sobre un tazón de cerámica para mantener la humedad sin que las semillas permanecieran en contacto directo con el agua. Durante los primeros días se cubrió con un plato opaco para mantener la oscuridad y, posteriormente, con una tapa de vidrio colocada de forma que permitiera la circulación del aire. 

 

Durante la germinación realicé dos enjuagues diarios con agua filtrada, eliminando siempre el exceso de agua antes de volver a almacenar los recipientes. Es muy importante que no quede agua estancada. Como protocolo de este ensayo, el fenogreco permaneció en oscuridad durante dos días y la soja Mungo durante tres días, antes de exponerlos a luz indirecta hasta el momento de la recolección. La Chía siguió un protocolo específico adaptado a su naturaleza mucilaginosa. Se dispuso sobre la malla separada y en poca cantidad con los dos remojos diarios y la eliminación del agua estancada.

 

Aunque, anteriormente ya había obtenido buenos resultados con brotes de alfalfa (Medicago sativa L.) y brócoli (Brassica oleracea var. italica Plenck). Los brotes de brócoli son especialmente conocidos por su elevado contenido en glucorafanina, precursora del sulforafano, mientras que la alfalfa aporta diferentes fitoquímicos como las saponinas. Ambas son especies muy interesantes para quien quiera seguir experimentando con los germinados. La más productiva de todas resultó ser la soja.

¿y el coste económico?

Una de las ventajas de los germinados es que, además de sencillos de preparar, resultan bastante económicos respecto a comprarlo ya hecho en cantidades que puedes no llegar a consumir, comprendiendo que los precios son valores subjetivos y dependientes del contexto. En mi caso, la inversión inicial se limitó a un tarro de vidrio reutilizado, mientras que el coste de las semillas es la fracción variable.

En el momento de redactar este artículo, estos eran algunos precios orientativos:

Semilla

Precio aproximado*

Soja mungo ecológica

6,70 €/kg

Chía ecológica

11,19 €/kg

Fenogreco ecológico

24 €/kg

Alfalfa para germinar

118,57 €/kg

Brócoli para germinar

460 €/kg

 *Los precios corresponden a productos disponibles en comercios especializados en el momento de redactar este artículo y pueden variar con el tiempo. Las marcas como Batlle, Salud Viva o Planeta Huerto se mencionan únicamente como referencia; no se trata de contenido patrocinado ni recibo ninguna compensación por citarlas.


A primera vista las semillas específicas para germinar, como las de alfalfa o brócoli, parecen caras. Sin embargo, los sobres contienen semillas muy pequeñas y cunden bastante. Por ejemplo, un sobre de 21 g de alfalfa (≈2,10 €) permite obtener aproximadamente 28-49 cucharadas de germinados, lo que supone un coste aproximado de 5-9 céntimos por cucharada. En el caso del brócoli, un sobre de 6 g (≈2,10 €) proporciona alrededor de 5-14 cucharadas, con un coste aproximado de 20-55 céntimos por cucharada, dependiendo de la cantidad utilizada.

 

Por su parte, semillas alimentarias como la soja mungo, el fenogreco o la chía son todavía más económicas y permiten preparar numerosas tandas de germinados por apenas unos céntimos.

Conclusión

Germinar semillas en casa es un proceso sencillo, económico y accesible que permite incorporar nuevos vegetales a la dieta con sabores, texturas y propiedades diferentes a las de la semilla original. Aunque es importante cuidar la higiene durante todo el proceso, puede convertirse en una forma práctica y entretenida de aumentar la variedad vegetal de nuestra alimentación.

 

Como ocurre con cualquier cultivo, también existe una pequeña curva de aprendizaje. No todos los intentos saldrán igual, y precisamente de observar, probar , equivocarse y ajustar cantidades, tiempos o condiciones surgirán muchos de los conocimientos que después harán el proceso cada vez más sencillo.

 

¡Hasta el próximo café!

Referencias:

 

Abadias, M., Usall, J., Anguera, M., Solsona, C., & Viñas, I. (2008). Microbiological quality of fresh, minimally-processed fruit and vegetables, and sprouts from retail establishments. International journal of food microbiology, 123(1-2), 121–129. https://doi.org/10.1016/j.ijfoodmicro.2007.12.013

 

Benincasa, P., Falcinelli, B., Lutts, S., Stagnari, F., & Galieni, A. (2019). Sprouted Grains: A Comprehensive Review. Nutrients, 11(2), 421. https://doi.org/10.3390/nu11020421

 

Elliott, H., Woods, P., Green, B. D., & Nugent, A. P. (2022). Can sprouting reduce phytate and improve the nutritional composition and nutrient bioaccessibility in cereals and legumes?. Nutrition bulletin, 47(2), 138–156. https://doi.org/10.1111/nbu.12549

 

Ikram, A., Saeed, F., Afzaal, M., Imran, A., Niaz, B., Tufail, T., Hussain, M., & Anjum, F. M. (2021). Nutritional and end-use perspectives of sprouted grains: A comprehensive review. Food science & nutrition, 9(8), 4617–4628. https://doi.org/10.1002/fsn3.2408

 

 

 
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6 plantas en infusión para el climaterio: consideraciones prácticas y evidencia 

En casa tengo un pequeño rincón dedicado a las plantas secas. No busco una planta milagrosa para cada síntoma, sino disfrutar preparando mezclas aromáticas que forman parte de mis hábitos. Algunas contienen compuestos bioactivos con los que procuro enriquecer mi dieta; otras, simplemente, hacen que detenerse diez minutos merezca la pena.

 

Para que ese rito tenga mayor trasfondo, suelo elegir con cuidado tanto los ingredientes como los recipientes, la forma de prepararlas y el momento del día. Son detalles prácticos que encontrarás aquí enfocados a la mujer durante el climaterio.

    

Antes de entrar en materia conviene hacer una apreciación que rara vez se menciona: si los sofocos son uno de los síntomas predominantes, las bebidas muy calientes pueden actuar como desencadenantes. No es la planta la que provoca el episodio, sino la temperatura de la bebida. Por ello, muchas mujeres toleran mejor las infusiones cuando se consumen templadas o tras dejar reposar la taza entre cinco y diez minutos. 

 

Tisanas frente a extractos: qué esperar

 

Es oportuno aclarar qué lo que solemos preparar en casa son tisanas, es decir, la “solución acuosa obtenida por infusión, decocción o maceración de una o varias drogas vegetales” (54). 

Una infusión extrae únicamente la fracción de compuestos que pasan al agua durante unos minutos. Muchos principios activos permanecen en el material vegetal, requieren otros disolventes para su extracción o se degradan con el calor. Por eso, la mayoría de los ensayos emplean extractos estandarizados, con una composición y/o dosis reproducible (6). En consecuencia, no es razonable esperar el mismo efecto de una taza de infusión que de una cápsula o extracto líquido. 

 

Esto no significa que las infusiones carezcan de interés. Se utilizan como tratamientos suaves en fitoterapia, constituyen una forma sencilla y agradable de incorporar pequeñas cantidades de compuestos bioactivos dentro de un estilo de vida saludable. Además, es prudente recordar que incluso cuando un tratamiento dispone de evidencia clínica, la respuesta individual nunca es idéntica en todas las personas.

 

Por otro lado, el propio acto de preparar y beber una infusión puede favorecer el bienestar. Ensayos clínicos han observado que una taza de té puede producir una mejora inmediata, aunque transitoria, del estado de ánimo, y que la experiencia combinada de contemplar, oler y beber una infusión favorece la relajación fisiológica y psicológica (45 y 9). Más allá de sus principios activos, la infusión puede convertirse en un pequeño ritual cotidiano de pausa, atención y disfrute.

 

Cuidando también la forma de preparar la infusión 

 

Respecto al agua, cuando la del grifo cumpla los controles sanitarios constituirá una buena elección y evitará recurrir innecesariamente a envases plásticos o materiales multicapa de un solo uso. Aunque, si existe alguna indicación concreta, también puede ser interesante consumir agua filtrada o enriquecida con minerales como el magnesio o el potasio. 

 

Siempre que sea posible prefiero utilizar planta seca suelta o bolsas de infusión elaboradas únicamente con papel sin recubrimientos o fibras vegetales no blanqueadas, procedentes de fabricantes que garanticen una correcta identificación botánica y controles de calidad. Si además proceden de agricultura ecológica, mejor aún, aunque esto no exime de mantener los controles habituales sobre contaminantes, ya que las plantas medicinales también pueden acumular metales pesados procedentes del suelo o del ambiente (42).

 

Diversos estudios -de migración de sustancias, de biomonitoreo o simples revisiones narrativas- han recogido que algunas bolsas de infusión fabricadas con nylon, PET u otros derivados del petróleo pueden liberar micro- y nanoplásticos cuando entran en contacto con agua cercana al punto de ebullición (10, 16 y 41). Además, algunos trabajos han detectado la migración simultánea de aditivos como ftalatos y otras sustancias potencialmente preocupantes desde determinados materiales empleados en la fabricación de las bolsas (20). Aunque las bolsas de papel reducen esta exposición, no siempre la eliminan por completo, ya que algunas incorporan sellados o componentes plásticos. Por ello, cuando es posible, prefiero utilizar un infusor de acero inoxidable de calidad alimentaria -AISI 304 o 316-, vidrio de borosilicato o cerámica alimentaria y preparar la infusión con planta suelta.

 

También conviene elegir cuidadosamente el recipiente. Las tazas o teteras de vidrio y la cerámica destinada al uso alimentario son opciones adecuadas, mientras que resulta prudente evitar recipientes antiguos, con esmaltes deteriorados o decoraciones artesanales o de procedencia desconocida, especialmente cuando alcanzan el borde de la taza. Estudios de vigilancia y de migración han demostrado que determinados esmaltes pueden liberar plomo y cadmio, sobre todo desde las zonas decoradas en contacto con los labios, y que algunos productos comercializados pueden dar lugar a exposiciones relevantes, motivo por el que varios autores han reclamado una revisión de los límites regulatorios europeos (30, 39 y 51). Tampoco me parecen una buena elección los vasos de cartón recubiertos con polímeros plásticos cuando existen alternativas más inertes y sostenibles. Un uso aislado no es un drama, pero en toxicología cada vez se presta más atención al efecto combinado de múltiples exposiciones de baja intensidad a lo largo del tiempo.

 

Visión al detalle de seis plantas orientadas al climaterio

 

Tras revisar la literatura científica disponible, estas son las seis plantas que más me llamaron la atención por su posible utilidad durante el climaterio. No son las únicas que se han investigado ni todas cuentan con el mismo nivel de evidencia clínica, pero sí reúnen un equilibrio interesante entre tradición de uso, plausibilidad biológica en estudios preclínicos -realizados en células y modelos animales- y, en algunos casos, presentan ensayos clínicos, realizados normalmente con extractos estandarizados. Como era esperable, la evidencia clínica disponible continúa siendo limitada y los ensayos clínicos aleatorizados y metaanálisis de calidad siguen siendo escasos.

 

Conocer qué compuestos contienen, cómo podrían actuar, qué evidencia respalda su empleo y cuáles son sus principales precauciones permite utilizarlas con un enfoque mucho más crítico y seguro. Por ello, en las siguientes fichas encontrarás un resumen práctico organizado en cinco apartados: indicaciones, compuestos bioactivos, mecanismos plausibles, evidencia científica y seguridad.

 

Salvia officinalis

 

La salvia es probablemente la planta con mayor respaldo científico para el alivio de los sofocos (13 y 33) y la sudoración asociados al climaterio (27 y 50). Algunos estudios también sugieren beneficios sobre el bienestar general (19, 47 y 58) y determinados aspectos cognitivos (8, 19 y 58), aunque la evidencia es más sólida para los síntomas vasomotores (33).

 

Sus hojas contienen principalmente ácidos fenólicos, como el ácido rosmarínico, y diterpenos, entre los que destacan el ácido carnósico y el carnosol (50). También aporta componentes del aceite esencial, como el 1,8-cineol y flavonoides -luteolina, apigenina y quercetina- (27). En estudios preclínicos, estos compuestos han mostrado propiedades antioxidantes, antiinflamatorias (8) y neuroprotectoras (8 y 27), además de una discreta actividad fitoestrogénica atribuida principalmente a algunos flavonoides (27 y 38).

 

Los mecanismos propuestos para explicar su posible utilidad durante el climaterio parecen depender más de la modulación de las vías neurológicas implicadas en la termorregulación —incluyendo los sistemas serotoninérgico, colinérgico, GABAérgico y adrenérgico— que de un efecto estrogénico directo (50). Esta hipotética combinación de acciones sobre los receptores muscarínicos M3 (sudor) y adrenérgicos α2A (sofocos) permitiría a la salvia actuar tanto a nivel central (hipotálamo) como periférico (glándulas y vasos sanguíneos) (50). Además, compuestos de la salvia podrían proteger las neuronas del estrés oxidativo y la pérdida sináptica asociada a la caída de estrógenos gracias a su acción antioxidante y antiinflamatoria (8).

 

La plausibilidad biológica de estos mecanismos se ve respaldada por diversos ensayos clínicos realizados con extractos estandarizados (56 y 58).  Estos hallazgos también han sido sintetizados artículos de mayor nivel de evidencia científica, como el metaanálisis de Moradi y colaboradores. Aunque persiste cierta heterogeneidad metodológica entre los estudios (13, 40 y 33).

 

La salvia presenta un perfil de seguridad generalmente favorable en dosis habituales (19). No obstante, se recomienda evitar dosis elevadas durante el embarazo y la lactancia, debido al contenido de tuyona (neurotóxica) en algunos preparados (27). También se ha descrito una posible interacción con fármacos colinérgicos por la capacidad de algunos componentes de inhibir la enzima acetilcolinesterasa y, en personas especialmente sensibles, efectos como nerviosismo o taquicardia (19 y 47).

 

Humulus lupulus

 

Los posibles beneficios del lúpulo en el climaterio parecen explicarse gracias a su actividad fitoestrogénica con potencial para aliviar los sofocos y otros síntomas vasomotores (17 y 46). Tradicionalmente se ha usado como ayuda para el sueño (hipnótico suave), para reducir la ansiedad y el nerviosismo (1).

 

Entre sus principales compuestos bioactivos destacan los prenilflavonoides, especialmente la 8-prenilnaringenina, considerada uno de los fitoestrógenos más potentes descritos hasta la fecha (37 y 46). Otros compuestos relevantes son el xantohumol, la isoxantohumol y 6-prenilnaringenina (21).

 

Los mecanismos propuestos para explicar los posibles beneficios del lúpulo en el climaterio parecen depender principalmente de su actividad fitoestrogénica (49). La 8-prenilnaringenina puede unirse a los receptores de estrógenos (15 y 26), aunque su actividad estrogénica es aproximadamente diez veces inferior a la del estradiol endógeno (24). Además, se puede obtener 8-prenilnaringenina  a partir de isoxantohumol gracias a la intervención de la microbiota. Sin embargo, únicamente entre el 35 y el 40% de la población parece disponer de una microbiota capaz de realizar una conversión eficiente  (21 y 37). Este mecanismo podría explicar, al menos en parte, por qué la respuesta clínica al lúpulo puede variar significativamente entre personas (46). Por otra parte, el xantohumol ha mostrado en estudios preclínicos propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y quimiopreventivas (15, 55 y 57) y parece favorecer un metabolismo de los estrógenos considerado potencialmente más seguro (6). En concreto, se ha observado que extractos estandarizados de xantohumol y 6-prenilnaringenina inducían la vía de la 2-hidroxilación de los estrógenos a través del receptor de hidrocarburos de Arilo, favoreciendo un metabolismo hormonal más seguro y potencialmente protector frente a procesos tumorigénicos (55).

 

La evidencia disponible incluye numerosos estudios preclínicos (15, 24, 26, 35, 36, 53, 55 y 57) y un par de ensayos clínicos aleatorizados que han descrito una reducción moderada de los sofocos y de otros síntomas empleando extractos de lúpulo (17 y 1). Sin embargo, los resultados no son uniformes y el efecto placebo observado llega a alcanzar rangos de entre el 15% y el 50% (17). Por ello, las revisiones sistemáticas concluyen que la evidencia científica continúa siendo limitada y hacen falta más ensayos de mayor calidad metodológica (21). En este sentido, la evidencia disponible se considera menos consistente que la de otras plantas como la salvia, el trébol rojo o la cimicífuga (6).

 

El lúpulo presenta un perfil de seguridad generalmente favorable cuando se emplea en las dosis habituales (1 y 17) y es una planta con larga historia de consumo humano debido a su uso en la elaboración de cerveza (5). No obstante, debido a su actividad estrogénica y a su posible interacción con enzimas implicadas en el metabolismo de diversos fármacos, se recomienda utilizar suplementos estandarizados y extremar la precaución en mujeres polimedicadas o con antecedentes de enfermedades dependientes de estrógenos, como endometriosis, cáncer de mama o cáncer de endometrio (49 y 52).

 

Foeniculum vulgare

 

El hinojo se ha estudiado como una posible alternativa para aliviar sofocos, desórdenes del sueño (18), ansiedad, depresión (13), indigestión, cólicos, atrofia vaginal y flatulencias (19 y 25).

 

Esta planta contiene numerosos bioactivos, entre los que destacan el anetol, dianetol y fotoanetol (12), además de flavonoides, ácidos fenólicos, cumarinas, terpenoides y fitoesteroles como el β-sitosterol (13 y 44).

 

Los mecanismos propuestos para explicar sus posibles beneficios parecen depender principalmente de su actividad fitoestrogénica (12). Además, sus polifenoles han mostrado propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que podrían contribuir a reducir el estrés oxidativo asociado al envejecimiento y a la transición menopáusica (12 y 47). Estudios experimentales también sugieren una posible interacción con los sistemas GABAérgico y serotoninérgico, lo que podría contribuir a efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo y el sueño, aunque estos mecanismos todavía no han sido confirmados en humanos (19, 29 y 44).

 

La evidencia clínica disponible muestra una mejoría de diversos síntomas menopáusicos tras el empleo de preparados de hinojo (12, 13 y 18). Asimismo, dos metaanálisis recientes concluyen que Foeniculum vulgare podría ser una alternativa útil para aliviar los síntomas vasomotores y genitourinarios del climaterio. No obstante, la calidad metodológica de los estudios es variable y los autores coinciden en la necesidad de realizar ensayos clínicos de mayor tamaño y duración para confirmar su eficacia y seguridad a largo plazo (25 y 43).

 

El hinojo presenta un perfil de seguridad generalmente favorable cuando se consume en las dosis habituales. Sin embargo, debido a su actividad fitoestrogénica, se recomienda un uso prudente en mujeres con enfermedades dependientes de estrógenos y evitar tratamientos prolongados sin supervisión de un profesional sanitario, especialmente por su potencial interacción con enzimas del metabolismo de fármacos como el citocromo P450  (29 y 54). No es una infusión apta durante el embarazo (29).

 

Valeriana officinalis

 

La valeriana se ha utilizado tradicionalmente por sus propiedades sedantes e hipnóticas para aliviar la tensión nerviosa leve, la ansiedad, el estrés, los trastornos del sueño y, en menor medida, los sofocos (7 y 21). 

 

Aporta ácido valerénico, los valepotriatos, aceites esenciales ricos en mono- y sesquiterpenos, lignanos, alcaloides piridínicos y pequeñas cantidades de aminoácidos, incluyendo el GABA (6).

 

Los mecanismos propuestos para explicar sus posibles beneficios parecen depender principalmente de la modulación del sistema GABAérgico. En estudios preclínicos, el ácido valerénico y otros constituyentes de la valeriana han mostrado afinidad por receptores GABAA, capacidad para inhibir la recaptación del neurotransmisor GABA y para inhibir la enzima GABA-transaminasa (GABA-T). Estos mecanismos podrían explicar sus efectos sedantes y ansiolíticos, así como su capacidad para favorecer la conciliación y la calidad del sueño (11 y 19). Además, algunos estudios experimentales sugieren una posible interacción con receptores serotoninérgicos (5-HT5A) y de adenosina (A1), aunque la relevancia clínica de estos mecanismos todavía no está bien establecida en humanos (6).

 

Diversos ensayos clínicos han mostrado una mejoría de la calidad del sueño en mujeres posmenopáusicas con insomnio, sugiriéndose su uso para el insomnio crónico, pero todavía se requiere realizar más estudios (4). Algunos también han observado una reducción de la frecuencia o intensidad de los sofocos (18, 31 y 48). Sin embargo, las revisiones sistemáticas y el metaanálisis disponible concluyen que la evidencia continúa siendo limitada y heterogénea, por lo que actualmente no puede confirmarse con certeza su eficacia para el tratamiento de los síntomas menopáusicos (2 y 22).

 

La valeriana presenta un perfil de seguridad generalmente favorable cuando se utiliza durante periodos cortos y en las dosis habituales (19). No obstante, se ha documentado que un alto porcentaje de usuarias no informa de su consumo al médico, lo que pone de manifiesto la importancia de que los profesionales sanitarios conozcan su consumo para prevenir posibles interacciones (28). Por sus efectos sedantes, se recomienda precaución cuando se administra junto con otros fármacos o plantas con acción depresora sobre el sistema nervioso central y evitar su consumo antes de realizar actividades que requieran un elevado estado de alerta, como la conducción (6) y en menores de 3 años (54).

 

Melissa officinalis

 

Tradicionalmente, la melisa se ha utilizado para el alivio de la ansiedad, el nerviosismo y las alteraciones del sueño (19). En el contexto del climaterio, se ha propuesto que podría contribuir a mejorar la calidad de vida gracias a sus efectos sobre el sistema nervioso central (47).

 

Entre sus principales compuestos bioactivos destacan el ácido rosmarínico, el ácido cafeico, el ácido clorogénico, flavonoides como la quercetina y la luteolina, y aceites esenciales ricos en citronelal, geranial y neral (47).

 

La mayor parte de los mecanismos propuestos proceden de estudios preclínicos. El ácido rosmarínico y otros polifenoles han mostrado propiedades antioxidantes y neuroprotectoras, mientras que algunos de sus compuestos podrían modular el sistema GABAérgico mediante la inhibición de la degradación del neurotransmisor GABA, favoreciendo sus efectos ansiolíticos y relajantes (19, 44 y 47).

 

La evidencia clínica disponible es escasa. El único ensayo clínico identificado evaluó una combinación de melisa e hinojo en mujeres posmenopáusicas con trastornos del sueño y observó una mejoría de la calidad de vida y de los síntomas vasomotores, psicosociales, físicos y sexuales frente a placebo (44). Sin embargo, al tratarse de una combinación de plantas, no es posible atribuir estos efectos exclusivamente a Melissa officinalis, por lo que actualmente la evidencia se considera insuficiente para recomendar su uso específico durante el climaterio (19).

 

El perfil de seguridad de está planta en las dosis habituales es favorable. No obstante, por su efecto sedante, conviene utilizarla con precaución junto con otros fármacos o plantas con acción depresora sobre el sistema nervioso central (19 y 47).

 

Passiflora incarnata

 

La pasiflora se ha utilizado tradicionalmente para aliviar la ansiedad, el nerviosismo y las alteraciones del sueño (23). Su posible utilidad durante el climaterio parece relacionarse principalmente con estos síntomas, más que con un efecto hormonal directo (19).

 

Entre sus principales compuestos bioactivos destacan flavonoides como la vitexina, la isovitexina, la orientina, la apigenina y la luteolina, además de pequeñas cantidades de alcaloides indólicos, aminoácidos como el GABA y compuestos como el maltol  (3 y 23).

 

Los mecanismos propuestos proceden principalmente de estudios preclínicos. Sus extractos podrían modular el sistema GABAérgico mediante la interacción con los receptores GABA-A y GABA-B, lo que explicaría sus efectos ansiolíticos y relajantes. Algunos de sus flavonoides también han mostrado propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, aunque la posible actividad fitoestrogénica sigue siendo incierta (3 y 32).

 

La evidencia clínica sobre su empleo durante el climaterio es muy limitada. Las revisiones disponibles concluyen que los ensayos son escasos y heterogéneos, por lo que actualmente no puede recomendarse su uso específico para los síntomas menopáusicos (32).

 

La pasiflora se considera una planta generalmente segura, pero está contraindicada durante el embarazo y debe emplearse con precaución junto con otros depresores del sistema nervioso central, evitando además los tratamientos prolongados debido a la limitada evidencia disponible (32).

 

Dosis orientativas en infusión y cómo prepararlas

 

Las siguientes dosis son orientativas y proceden del Vademécum de Prescripción de Fitoterapia (54) Tienen un fin educativo y no sustituyen la valoración individualizada por un profesional sanitario.

 

Como norma general, utiliza agua a 90-95 °C, viértela sobre la planta y mantén la infusión tapada durante el tiempo indicado. Después filtra y deja atemperar antes de consumirla, especialmente si los sofocos son un síntoma predominante. Cuando incorpores una planta por primera vez, comienza por la dosis más baja y manténla 2-4 semanas antes de valorar su efecto.

 

 

  • Salvia: 1-2,5 g de hoja seca/taza · 5-10 min · hasta 3 veces/día. Perfil sensorial herbáceo y ligeramente alcanforado. Marida bien con menta o piel de cítricos. 

  • Lúpulo: 0,5 g conos/taza · 5-10 min · 2-4 veces/día. Posee un sabor muy amargo. Resulta más agradable en mezcla con una pizca de estevia (Stevia rebaudiana), cítricos o frutas tropicales. 

  • Hinojo: 5–7 g de fruto ligeramente machacado/taza · 10-15 min · 1-3 veces/día. Aporta un sabor naturalmente dulce y anisado. Es una aromática digestiva ideal tras las comidas. 

  • Pasiflora: 2,5 g/taza · 10 min · 1-2 veces/día. Perfil herbal suave, especialmente agradable por la tarde o la noche. 

  • Valeriana: 2-3 g de raíz/taza · 10-15 min, siempre tapada · 1-3 veces/día, preferentemente por la noche. Olor intenso y poco agradable. Sabor: terroso por lo que suele combinarse con melisa o lavanda (Lavandula angustifolia Miller). Puede requerir 2-4 semanas para apreciar plenamente sus efectos. Si se utiliza para favorecer el sueño, suele administrarse una toma a media tarde y otra 1-2 horas antes de acostarse.

  • Melisa: 1,5-4,5 g de hoja/taza · 5-10 min · 2-3 veces/día. Confiere una frescura cítrica muy agradable y suele tomarse por la tarde-noche. 

 

Conclusiones

 

En definitiva, con estas seis opciones ya puedes incorporar algunas infusiones interesantes a tu dieta durante el climaterio. Conviene recordar, sin embargo, que una taza no equivale a un extracto estandarizado y que sus efectos serán, por lo general, más discretos y variables.

 

Entre las plantas revisadas, la salvia y el lúpulo son las que cuentan con mayor respaldo para aliviar los sofocos cuando se emplean en extractos estandarizados, mientras que la melisa, la valeriana y la pasiflora pueden resultar especialmente útiles cuando predominan el nerviosismo, la ansiedad o las dificultades para dormir. El hinojo ocupa una posición intermedia gracias a su actividad fitoestrogénica y a los resultados prometedores observados en algunos estudios clínicos.

 

Elegir plantas de calidad, prepararlas correctamente y utilizar materiales inertes como acero inoxidable, vidrio o cerámica alimentaria son pequeños gestos coherentes con un enfoque prudente. Además, el propio acto de preparar una infusión, dejarla atemperar si el calor desencadena sofocos y dedicar unos minutos a disfrutarla también forma parte del cuidado personal. Como siempre en fitoterapia, si existen enfermedades hormonodependientes, embarazo, lactancia o tratamientos farmacológicos, es recomendable consultar previamente con un profesional sanitario.

 

La fitoterapia para el climaterio es un campo en constante evolución y existen muchas otras plantas con potencial interés que todavía no he incluido en esta revisión, como el hipérico, la amapola, la jara, la manzanilla, el fenogreco, el jengibre, entre otras. He preferido centrar este artículo en seis infusiones para mantener una lectura práctica y amena.

 

¿Echas en falta alguna planta o te gustaría que investigara alguna en concreto? Puedes indicármelo a través del formulario de contacto. Seguiré revisando la literatura científica, y si merece la pena, prepararé una segunda parte.

 

En próximos artículos revisaré la evidencia disponible sobre algunos suplementos utilizados durante el climaterio, como el trébol rojo, el sauzgatillo, la ashwagandha o la rhodiola, centrándome especialmente en los estudios realizados con extractos estandarizados y otras formas farmacéuticas.

¡Hasta el próximo café!  

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Bugs-repel. Repelente natural de mosquitos y otros insectos

Una fórmula sencilla, elaborada con solo dos ingredientes: aceite esencial de eucalipto azul (Corymbia citriodora) vehiculizado en aceite de jojoba (Simmondsia Chinensis Seed Oil). Cuando salgo a caminar por la montaña o simplemente paseo por la ciudad durante los meses de primavera-verano, este pequeño roll-on suele formar parte de mi equipaje.  

Ingredientes (5 ml):

 

  • 4,75 ml de aceite de jojoba,

  • 0,25 ml de aceite esencial de Corymbia citriodora (≈ 5 gotas)

Preparación:

 

1.Higieniza la zona de trabajo, los utensilios, las manos y el recipiente.

2.Añade el aceite esencial al envase de roll-on.

3.Completa con el aceite de jojoba.

4.Cierra y agita suavemente.

 

¿Por qué estos ingredientes?

 

Aceite de Jojoba

 

Aunque lo llamamos aceite, en realidad se trata de una cera líquida vegetal obtenida por primera presión en frío de las semillas de Simmondsia chinensis. Su composición, rica en ésteres cerosos muy similares al sebo humano, hace que sea un excelente vehículo para aceites esenciales y en algunos perfumes naturales se usa como fijador. Me gusta utilizarlo porque: deja una sensación ligera y nada grasa, ayuda a mantener la piel confortable, presenta una gran estabilidad frente a la oxidación y protege ligeramente la barrera cutánea, algo especialmente útil cuando pasamos tiempo al aire libre.

 

Aceite esencial de Eucalipto azul

Es uno de los aceites esenciales con mejor respaldo científico como repelente de insectos natural, especialmente gracias a su elevado contenido en citronelal y para-metano-3,8-diol (PMD). Su aroma fresco, cítrico y agradable ayuda a mantener alejados mosquitos y también puede contribuir a reducir el riesgo de picaduras de garrapatas cuando se utiliza como complemento a otras medidas de protección. A diferencia del eucalipto globulus, suele resultar mejor tolerado en preparados tópicos correctamente diluidos.


El aceite esencial de eucalipto citriodora quimiotipado citronelal, citronelol e isopulegol es diferente a un extracto puro de PMD.


Los extractos de PMD tiene baja presión de vapor, o sea, son más pesados y tiene capacidad para bloquear los sensores olfativos del mosquito por 4 a 6 horas. En ensayos clínicos, las concentraciones del 20% de PMD igualan al 30% de DEET, el compuesto sintético más aceptado como repelente de mosquitos para zonas de alto riesgo de transmisión de enfermedades por picaduras de mosquitos (Carroll & Loye, 2006; Maia y Moore, 2011). Sin embargo, sigue el aceite esencial de eucalipto azul siendo uno de los aceites esenciales con mejor actividad repelente.


Si disponemos de extracto de vainillina al 5%, de grado cosmético, este puede actuar como extra de fijación. No he conseguido encontrarlo, pero no descarto probar la mezcla con un oleato de vainilla.

Modo de uso:

 

Aplica una pequeña cantidad sobre muñecas, tobillos, nuca y otras zonas expuestas de la piel. Repite la aplicación cada 1-2 horas o cuando sea necesario, especialmente tras sudar o secarte con una toalla.


Muchas especies de mosquitos presentan una mayor actividad al amanecer y al atardecer, por lo que suele ser buena idea aplicarlo antes de esas franjas horarias. Las mosquitas hembra siguen el rastro de CO2 que expulsamos y el calor que generamos. Si permaneces mucho tiempo en una misma zona, especialmente en lugares húmedos o con vegetación, recuerda renovar la aplicación cuando sea necesario.

 

Ningún repelente natural ofrece una protección absoluta frente a mosquitos o garrapatas. Utilízalo como una medida más dentro de una estrategia de protección que incluya ropa adecuada (la oscura suele atraer más a los mosquitos) y, tras paseos por zonas con vegetación, revisa siempre la piel para detectar posibles garrapatas.

 

Precauciones:

  • Evita el contacto con ojos y mucosas.

  • No aplicar sobre piel lesionada o irritada.

  • No recomendado en menores de 3 años.

  • Durante el embarazo y la lactancia, consultar previamente con un profesional sanitario. 

  • No utilizar en mascotas, especialmente en gatos. 

  • Si vas a caminar por zonas con abundantes garrapatas, utiliza además ropa adecuada y revisa cuidadosamente la piel al finalizar la actividad.

 

Conservación:

 

Conservar en un lugar fresco, protegido de la luz y del calor directo.

 

Al tratarse de una formulación anhidra (sin agua), presenta una buena estabilidad. Aún así prefiero preparar pequeñas cantidades y utilizarlas durante los 6 meses posteriores a su elaboración.

 

Si decides preparar esta receta, procura adquirir siempre las materias primas a proveedores de confianza y con un buen control de calidad. En España existen varias opciones especializadas, como Pranarôm, Essenciales o Physalis, entre otras. Las menciono únicamente porque son marcas que conozco; no se trata de una colaboración ni recibo ninguna compensación por recomendarlas.

 

Te leo en comentarios,

 

¡Hasta el próximo café!☕

 

Referencias:

 

Carroll, S. P., & Loye, J. (2006). PMD, a registered botanical mosquito repellent with deet-like efficacy. Journal of the American Mosquito Control Association, 22(3), 507–514. https://doi.org/10.2987/8756-971X(2006)22[507:PARBMR]2.0.CO;2 

 

Maia, M. F., & Moore, S. J. (2011). Plant-based insect repellents: a review of their efficacy, development and testing. Malaria journal, 10 Suppl 1(Suppl 1), S11. https://doi.org/10.1186/1475-2875-10-S1-S11 

 

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Nutrición para acompañar el climaterio

La actividad física, la alimentación y el descanso están entre las estrategias más rentables durante el climaterio. Es frecuente preguntarse si existe una dieta capaz de aliviar los sofocos o incluso evitarlos. La respuesta es menos sencilla de lo que a menudo se transmite. Durante años, la investigación sobre nutrición y síntomas vasomotores ha ofrecido resultados contradictorios, especialmente cuando se han estudiado alimentos o suplementos de forma aislada. Sin embargo, en los últimos años han aparecido estudios que sugieren que determinados patrones dietéticos, más que un alimento concreto, podrían contribuir a reducir la frecuencia o la intensidad de los sofocos en algunas mujeres.

Esto no significa que exista una alimentación válida para todas las mujeres ni que la dieta sustituya a otros tratamientos cuando son necesarios. La respuesta depende de numerosos factores, como el peso corporal, la microbiota intestinal, la genética, el estado metabólico o el estilo de vida. En este artículo revisaremos qué sabemos hasta el momento y qué recomendaciones pueden resultar útiles desde una perspectiva clínica práctica con base en la evidencia.

 

Breve introducción a mecanismos biológicos

La alimentación puede influir sobre los sofocos a través de varios mecanismos fisiológicos que interactúan entre sí. En el intestino, la alimentación modula la composición y actividad de la microbiota. Parte de estas bacterias forman el denominado estroboloma, un conjunto de microorganismos capaces de intervenir en el metabolismo y la recirculación de los estrógenos. 

Al mismo tiempo, la calidad de la dieta condiciona el grado de inflamación crónica de bajo grado y de estrés oxidativo del organismo. Un exceso de tejido adiposo, una elevada carga de productos de glicación avanzada (AGEs) o una alimentación pobre en alimentos vegetales favorecen un ambiente proinflamatorio que puede alterar la función vascular, el endotelio y los mecanismos de termorregulación. 

Por otra parte, mantener una regulación glucémica más estable evita grandes oscilaciones energéticas que activan respuestas del sistema nervioso simpático, mientras que una alimentación adecuada facilita el mantenimiento de un peso corporal saludable y favorece un descanso nocturno de mayor calidad. Todos estos procesos convergen finalmente sobre el hipotálamo, la región cerebral encargada de integrar las señales hormonales, metabólicas y nerviosas que regulan la temperatura corporal. Por ello, más que buscar un alimento capaz de eliminar los sofocos, el objetivo consiste en crear un entorno metabólico, hormonal y neuronal que favorezca una mejor adaptación del organismo durante el climaterio.

 

Patrones dietéticos interesantes para esta etapa

La evidencia actual apunta hacia varios patrones alimentarios que comparten características comunes que favorecen una mejor adaptación metabólica durante el climaterio. La dieta mediterránea es el patrón dietético con mayor respaldo científico. Además de su reconocido beneficio sobre la salud cardiovascular, uno de sus principales puntos fuertes es la elevada adherencia que consigue en los países de nuestro contexto, lo que facilita mantenerla a largo plazo. También se ha relacionado con una menor inflamación y una mayor calidad de vida. La dieta atlántica, más rica en pescado, marisco y alimentos frescos, comparte gran parte de estos principios y constituye otra alternativa muy interesante, aunque todavía disponemos de menos estudios específicos en mujeres durante el climaterio. En mujeres con sobrepeso, resistencia a la insulina o síndrome metabólico, algunos enfoques moderadamente bajos en hidratos de carbono (low carb) también pueden resultar útiles, siempre que prioricen alimentos frescos y de alta calidad nutricional frente a los productos ultraprocesados. Por su parte, la dieta DASH, diseñada inicialmente para el control de la hipertensión arterial, también ha mostrado beneficios sobre algunos síntomas del climaterio gracias a su abundancia de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y grasas saludables. 

 

Sobre proteínas, grasas e hidratos de carbono

Una vida sedentaria, sumada a los cambios propios del climaterio, aumenta progresivamente el riesgo de perder masa muscular y fuerza, un proceso conocido como sarcopenia. La disminución de estrógenos favorece la denominada resistencia anabólica, es decir, el músculo responde con menor eficacia al estímulo de las proteínas de la dieta para sintetizar nuevo músculo. Por ello, tres pilares cobran especial importancia durante esta etapa: el entrenamiento de fuerza, un aporte suficiente de proteínas y una adecuada distribución de estas a lo largo del día. 

Como orientación general, muchas mujeres pueden beneficiarse de un consumo de 1,2-1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, siempre adaptado al contexto clínico y al nivel de actividad física. En lugar de concentrar toda la proteína en una única comida, resulta interesante repartirla entre dos o tres ingestas principales que aporten alrededor de 25-35 g de proteína de calidad, con aproximadamente 2,5-3 g de leucina, un aminoácido clave para activar la síntesis proteica muscular. Tras cada comida, esta respuesta anabólica permanece activa durante unas dos o tres horas, por lo que distribuir la proteína permite estimular varias veces a lo largo del día.

Más que enfrentar proteínas animales y vegetales, te invito a priorizar fuentes de calidad. Huevos, pescado, lácteos fermentados, legumbres, tofu o tempeh pueden formar parte de un patrón saludable, junto con cantidades moderadas de carnes poco procesadas. Las proteínas vegetales aportan además fibra y numerosos fitoquímicos, mientras que el pescado constituye una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y que podrían contribuir a mejorar algunos síntomas del climaterio. 

Con los hidratos de carbono ocurre algo parecido. No parece recomendable reducirlos de forma indiscriminada, sino priorizar aquellos menos refinados, ricos en fibra, presentes en legumbres, verduras, frutas, tubérculos y cereales integrales. En algunos alimentos ricos en almidón, como la patata o el boniato, cocinar y enfriar previamente puede aumentar la cantidad de almidón resistente, un tipo de fibra fermentable que también sirve de sustrato para la microbiota intestinal. Además, favorecer una glucemia más estable podría contribuir a disminuir algunos desencadenantes fisiológicos de los sofocos y mejorar la salud metabólica.

Las grasas tampoco deberían demonizarse. Los estrógenos son hormonas esteroideas sintetizadas a partir del colesterol y, aunque ello no significa que necesitemos consumir grandes cantidades de grasa, sí pone de manifiesto la importancia de mantener un aporte adecuado de lípidos de calidad. El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el aguacate, el pescado azul y los lácteos enteros fermentados, cuando se toleren, pueden formar parte de un patrón alimentario saludable. De forma ocasional, también puede incorporarse mantequilla clarificada (ghee). En cambio, conviene limitar el consumo habitual de grasas trans y de alimentos ultraprocesados. En conjunto, la evidencia indica que la calidad de los macronutrientes resulta mucho más relevante que la exclusión de cualquiera de ellos.

 

Fibra, microbiota y fitoquímicos

No toda la fibra actúa igual. Algo que potencian los patrones dietéticos antes comentados es el consumo de hidratos accesibles para la microbiota (MAC), la fracción de los alimentos que nuestro organismo no digiere pero que sí sirve de alimento para la microbiota intestinal. Todos los MAC son fibra, aunque no toda la fibra puede considerarse un MAC. Cuando estos compuestos son fermentados por la microbiota intestinal producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que no solo nutren a las bacterias intestinales, sino también a las propias células del colon, contribuyen a mantener la integridad de la barrera intestinal, participan en la regulación de la inflamación, la salud metabólica y el metabolismo de los estrógenos.

Los MAC se encuentran principalmente en frutas, verduras, legumbres, tubérculos, avena y otros cereales integrales, frutos secos, almidón resistente (patata o boniato cocidos y enfriados), alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut o kimchi, además de algas, setas, especias y alimentos ricos en colágeno como el caldo de huesos o la gelatina. 

Cuando algunos alimentos ricos en fructanos, como el ajo, la cebolla, los espárragos o las alcachofas, producen molestias digestivas, suele ser preferible cocinarlos bien, introducirlos de forma progresiva y evitar combinar varios de ellos en una misma comida antes que eliminarlos por completo. 

Junto a la fibra, merece la pena aumentar la diversidad de fitoquímicos, compuestos bioactivos presentes de forma natural en los alimentos vegetales. Entre ellos destacan los glucosinolatos de las verduras crucíferas (brócoli, col kale, col lombarda, coliflor, coles de Bruselas, rúcula, berros, colinabo, nabos o rabanitos), precursores de compuestos como el sulforafano y los indoles (I3C y DIM), estudiados por su posible papel sobre las enzimas antioxidantes y el metabolismo de los estrógenos. Una recomendación práctica consiste en intentar consumir entre 50 y 200 g diarios de crucíferas, alternando verduras, sus semillas, germinados y fermentados.

Otros fitoquímicos de interés son las isoflavonas de la soja, los lignanos del lino y del sésamo, y los polifenoles presentes en frutos rojos, uvas negras, granada, cacao puro, aceite de oliva virgen extra, té, especias y hierbas aromáticas. Haremos un artículo específico sobre infusiones.

 

Soja e isoflavonas: ¿Qué dice realmente la evidencia?

La soja es probablemente el alimento más estudiado en relación con los sofocos y otros síntomas del climaterio. Su interés radica en su contenido en isoflavonas, especialmente genisteína, daidzeína y gliciteína, compuestos vegetales con una estructura similar a los estrógenos humanos y capaces de interactuar, de forma mucho más débil, con algunos de sus receptores. Sin embargo, la evidencia sigue siendo heterogénea. Mientras algunos estudios muestran reducciones clínicamente relevantes de los sofocos, otros encuentran beneficios modestos o no observan diferencias significativas respecto al placebo. Por ello, hoy no puede considerarse un tratamiento universal, aunque sí un alimento interesante dentro de un patrón dietético saludable.

Cuando hablamos de soja, la mayor parte de la evidencia procede del consumo de alimentos tradicionales, como la soja en grano, el edamame, el tofu, el tempeh, el miso o el natto. En cambio, disponemos de mucha menos información para recomendar como equivalentes las bebidas industriales de soja, las proteínas aisladas o los alimentos ultraprocesados elaborados con soja. 

Una de las razones por las que no todas las mujeres responden igual reside en la microbiota intestinal. Algunas bacterias son capaces de transformar la daidzeína en equol, un metabolito con mayor actividad biológica sobre los receptores estrogénicos. Se estima que esta capacidad está presente aproximadamente en un 30-50 % de la población occidental, lo que podría explicar parte de la variabilidad observada entre mujeres. No obstante, el equol probablemente no sea el único responsable de los beneficios observados, ya que algunos estudios han encontrado mejorías incluso en mujeres que no lo producen.

Durante años existió preocupación por el posible efecto de la soja sobre el cáncer de mama. Sin embargo, la evidencia disponible indica que el consumo habitual de alimentos tradicionales de soja no aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de mama ni parece incrementar el riesgo de recurrencia en mujeres supervivientes. Las principales dudas se centran en el uso de suplementos concentrados de isoflavonas, especialmente a dosis elevadas, por lo que en estos casos conviene individualizar la recomendación junto con el equipo médico.

En mujeres con hipotiroidismo tratado tampoco suele ser necesario eliminar la soja de la alimentación. Como medida de prudencia, se recomienda separar su consumo entre 6 y 8 horas de la toma de levotiroxina para evitar interferencias en la absorción del medicamento. En personas con enfermedad tiroidea autoinmune algunos profesionales prefieren priorizar las formas fermentadas, como el tempeh, el miso o el natto, aunque la evidencia científica sobre esta recomendación todavía es limitada.

 

Crononutrición y pequeños hábitos que también suman

La crononutrición recuerda que no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. Aunque la evidencia específica durante el climaterio todavía es limitada, se teoriza que mantener horarios relativamente regulares favorece un mejor control glucémico, un descanso nocturno de mayor calidad y una mejor regulación del apetito. En mujeres con sofocos, algunos estudios sugieren que los episodios son más frecuentes tras periodos prolongados de ayuno y disminuyen temporalmente después de las comidas, probablemente por una mayor estabilidad en el aporte de glucosa al sistema nervioso central.

En la práctica, suele ser preferible estructurar dos o tres comidas principales adaptadas a las necesidades de cada mujer, respetar los periodos interdigestivos y evitar el picoteo «calmante», especialmente por la noche, a base de galletas, pan, chocolate u otros ultraprocesados. Una cena ligera, finalizada dos o tres horas antes de acostarse, puede favorecer el descanso y reducir la carga digestiva. En la mayoría de mujeres no parece necesario prolongar el ayuno nocturno más allá de unas 12 horas, aunque en determinados contextos clínicos algunas pueden tolerar periodos de hasta 14-16 horas si existe una buena adaptación metabólica y siempre de forma individualizada.

También conviene identificar posibles desencadenantes personales. El alcohol merece una mención especial, ya que favorece la vasodilatación, altera el sueño y puede intensificar los sofocos. En algunas mujeres también pueden actuar como desencadenantes las comidas muy picantes, el exceso de cafeína, las bebidas muy calientes o las cenas copiosas. Más que establecer prohibiciones universales, suele ser más útil reconocer qué hábitos empeoran los síntomas en cada caso y adaptar la alimentación con flexibilidad.

 

¿Con qué me gustaría que te quedaras?

La alimentación no constituye un tratamiento específico para los sofocos ni sustituye a la terapia hormonal cuando esta está indicada. Sin embargo, la evidencia actual sí permite afirmar que determinados patrones dietéticos pueden crear un entorno metabólico más favorable durante el climaterio y contribuir a mejorar algunos síntomas, especialmente cuando se acompañan de ejercicio físico, descanso adecuado y un buen control del peso corporal.

Hoy sabemos que merece la pena priorizar alimentos frescos, abundantes vegetales, suficiente proteína de calidad, grasas saludables, alimentos ricos en fibra y compuestos bioactivos,además de cuidar la microbiota intestinal y mantener horarios de comidas relativamente regulares. También resulta razonable limitar el alcohol y otros desencadenantes que cada mujer identifique como responsables de empeorar sus sofocos. 

Al mismo tiempo, conviene reconocer las incertidumbres. Todavía desconocemos por qué algunas mujeres responden mejor que otras a determinados alimentos, cuál es el papel exacto de la microbiota intestinal, cuánto influye realmente la producción de equol o qué estrategias mantienen su eficacia a largo plazo. Aun así, el conocimiento disponible ya permite ofrecer recomendaciones prácticas con un nivel de evidencia suficiente para incorporarlas a la consulta y al día a día.

 

Mientras tanto, el mejor consejo sigue siendo evitar los extremos. Ni existe un alimento milagroso capaz de eliminar por sí solo los sofocos, ni una alimentación saludable resulta irrelevante durante esta etapa. El climaterio es una oportunidad para construir hábitos que no solo ayuden a convivir mejor con los síntomas actuales, sino que también protejan la salud cardiovascular, metabólica, ósea y muscular de las próximas décadas.

 

No intentes cambiar toda tu alimentación de un día para otro. Elegir uno o dos hábitos nuevos cada semana suele ser mucho más eficaz que buscar la perfección durante unos días y abandonar después. No necesitas hacerlo todo. Solo necesitas empezar por algo.

Si quieres llevar estas recomendaciones a la práctica, puedes descargar gratuitamente Mi despensa de autocuidado (1/2 y 2/2), un recurso que utilizo en consulta para ayudar a construir una alimentación sencilla, variada y sostenible. 

¡Hasta el próximo café!☕

Referencias:

Artículo elaborado a partir de la literatura científica revisada y de los contenidos de la Doble Especialización en Nutrición, Medicina y Salud Hormonal de la Mujer (ICNS), incluyendo las sesiones docentes de Nutrición y Salud Hormonal impartidas por Pau Oller (CEAN).

 

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Este artículo tiene una finalidad divulgativa y no sustituye la valoración individual por un profesional sanitario. Las recomendaciones deben adaptarse a las circunstancias clínicas, los tratamientos y las preferencias de cada mujer
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Desodorante natural casero en spray

Mujer usando desodorante

Hoy te comparto una fórmula sencilla y minimalista que llevo utilizando desde hace un par de meses y con la que en casa estamos satisfechos. Próximamente te enseñaré otra versión en crema, pero quería empezar por esta propuesta porque es fácil de elaborar, utiliza pocos ingredientes y ayuda a controlar el mal olor respetando el equilibrio natural de la piel.

Su acción se basa principalmente en el Triethyl Citrate al 5 %, un activo desodorante empleado para reducir la formación de compuestos malolientes sin bloquear la transpiración. El resultado es un desodorante ligero, de secado rápido y especialmente adecuado para quienes prefieren formulaciones sencillas y respetuosas con la piel.

Esta receta se comparte con fines divulgativos y educativos, basada en mi experiencia personal de formulación. Antes de utilizar cualquier producto cosmético elaborado en casa, asegúrate de conocer las propiedades de sus ingredientes, realizar una prueba de tolerancia cutánea y verificar que sea adecuado para tu tipo de piel. Cada persona puede reaccionar de forma diferente y la elaboración casera se realiza bajo la responsabilidad de quien la lleva a cabo.

Ingredientes (75 ml)

  • 41,25 g de alcohol etílico 96°

  • 27,75 g de agua destilada

  • 3,75 g de Triethyl Citrate (5 %)

  • 2,25 g de glicerina vegetal (3 %)

Opcional (versión aromática):

  • 1,5 gotas de aceite esencial de lavanda fina (Lavandula angustifolia) – notas olfativas medias, herbales y florales.

  • 1 gota de aceite esencial de ciprés (Cupressus sempervirens) – notas olfativas medias, verdes y amaderadas.

  • 0,5 gota de aceite esencial de patchuli (Pogostemon cablin) – notas olfativas de base, terrosas y profundas.

Ajuste de pH (si fuera necesario):

  • Solución de ácido cítrico al 10 % (1 g del polvo + 9 g de agua destilada). 

Utensilios

  • Balanza de precisión.

  • Tres Jarras o vaso de medición.

  • Espátula o cucharillas medidoras.

  • Embudo pequeño.

  • pH-metro o tiras indicadoras de pH.

  • Botella de cristal transparente de 75 ml con pulverizador.

Preparación

  1. Higienizar manos, utensilios y superficies de trabajo.

  2. En un vaso pesar el alcohol y añadir el Triethyl Citrate. Mezclar hasta obtener una solución homogénea. Si se utilizan aceites esenciales, incorporarlos en este momento y mezclar nuevamente.

  3. En otro vaso, mezclar el agua destilada y la glicerina hasta obtener una solución uniforme.

  4. Añadir lentamente la fase acuosa sobre la fase alcohólica, removiendo suavemente hasta obtener una mezcla completamente transparente.

  5. Medir el pH de la preparación. Si fuese necesario, ajustarlo lentamente con una solución de ácido cítrico al 10 % hasta un aproximado de pH 5,5. Hacerlo despacio es importante; yo no lo hice y aprendí que es muy fácil alcanzar valores de pH excesivamente ácidos y alejados del manto ácido fisiológico de la piel. Para corregirlo necesité una solución de bicarbonato de sodio al 0,1 %. 

  6. Transferir el desodorante al frasco pulverizador limpio y desinfectado. Dejar reposar unas horas antes del primer uso.

¿Cómo funciona?

Este desodorante no es un antitranspirante y no bloquea el sudor. El citrato de trietilo ayuda a limitar la actividad enzimática de las bacterias responsables de transformar componentes del sudor en moléculas malolientes. El alcohol contribuye a disminuir temporalmente la carga microbiana y aporta una agradable sensación de frescor por evaporación. 

Posibles variaciones de la fórmula 

Una de las ventajas de las formulaciones sencillas es que pueden personalizarse fácilmente. Por ejemplo, parte o la totalidad del agua destilada podría sustituirse por un extracto acuoso de salvia esclarea (Salvia sclarea) o de lúpulo (Humulus lupulus), dos ingredientes tradicionalmente empleados en cosmética desodorante por sus propiedades aromáticas y su potencial interés en el cuidado de la piel. Haz una prueba de cómo funciona en contacto con ropa por la potencial coloración de los tejidos. 

Para un mayor apoyo antimicrobiano también podría añadirse aproximadamente 0,5 gota de aceite esencial de árbol del té (Melaleuca alternifolia), siempre teniendo en cuenta la tolerancia individual y evitando exceder las concentraciones recomendadas, especialmente en pieles sensibles o recién depiladas. 

También podría incorporarse una pequeña cantidad de aceite esencial de mandarina (Citrus reticulata) para aportar unas notas de salida cítricas y luminosas, completando la pirámide olfativa de la versión aromática. En este caso, es preferible optar por aceites esenciales cítricos de los clasificados como no fotosensibilizantes. 

Si tienes la piel especialmente sensible o acabas de depilarte las axilas, te recomiendo comenzar por la versión básica, sin aceites esenciales. No es necesario perfumarlo todo si seguimos una filosofía de slow cosmétique.

Otros ingredientes que despiertan mi interés en el ámbito de los desodorantes naturales son determinados compuestos de zinc y magnesio, ampliamente utilizados en formulación por su capacidad para ayudar a controlar el mal olor. Sin embargo, por el momento no he experimentado con ellos y prefiero compartir únicamente aquello que he podido elaborar y probar en mi propia piel.

¿Son altos los costes de elaborarlo?

Te animo a calcular siempre el coste de tus formulaciones y añadir aproximadamente un 5 % por mermas de manipulación, trasvases y pequeñas pérdidas de producto.

El coste de elaboración de este desodorante natural en spray se sitúa en un rango más bajo, dependiendo del proveedor de las materias primas, el tamaño de los envases comprados y de si se reutiliza el frasco pulverizador, como he hecho yo. No obstante, al iniciarse en la formulación casera es necesario realizar primero una inversión mayor en utensilios y materiales. La mayoría de materia prima la obtengo mediante Jabonarium, Fleurance nature o comercios locales.

Al final, una de las cosas que más me gustan de esta receta es que demuestra que, en ocasiones, las fórmulas más sencillas también pueden ser las más satisfactorias.

¡Hasta el próximo café!☕

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Cata de helados caseros: gatronomía y socialización

4 variedades de yogur helado

Realmente, un helado no es una necesidad fisiológica. Tampoco lo son una sobremesa larga o una copa de vino compartida. Sin embargo, los seres humanos no comemos únicamente para cubrir requerimientos nutricionales. También comemos para celebrar, experimentar, recordar y relacionarnos. 

 

En una vida cada vez más acelerada y orientada a la productividad, a veces olvidamos que la comida también puede ser una pausa, un espacio de encuentro y una forma de cuidar nuestros vínculos. 

 

Nuestro cerebro evolucionó en entornos donde los alimentos dulces, grasos o salados eran relativamente escasos. Encontrar fruta madura, miel o alimentos energéticamente densos suponía una ventaja adaptativa. Por ello seguimos respondiendo con interés a este tipo de estímulos. Además, cuando restringimos de forma muy rígida determinados alimentos, estos pueden adquirir todavía más atractivo. No es un defecto de carácter ni una falta de voluntad; forma parte de cómo se cree que funciona nuestra biología evolutiva.

 

La idea de esta pequeña cata familiar no fue crear un «postre saludable», sino utilizar ingredientes sencillos para construir una experiencia gastronómica compartida. Porque, en muchas ocasiones, lo que buscamos es novedad.

 

Te comparto estos cuatro yogures helados, degustados en formato individual y con perfiles sensoriales muy diferentes entre sí: uno más cremoso, otro más fresco, otro especialmente aromático y otro con un perfil más intenso y tostado. Precisamente, esa diversidad era la gracia de la cata. 


Ingredientes (para 2 flaneras de acero inoxidable):

 

1. Yogur helado de plátano y crema de cacahuete:  

  • 180 g de yogur griego.

  • 60 g de plátano maduro.

  • 20 g de crema de cacahuete.

  • 1 cucharadita de miel (10 g).

  • ½ cucharadita de canela de Ceylan en polvo.

-Decoré con 2 anacardos y 1 pizca de sal rosa.

 

2. Yogur helado de frutos rojos con jengibre: 

  • 170 g de yogur griego.

  • 90 g de frutos rojos congelados.

  • 1 cucharadita de miel (10 g).

  • ½ cucharadita de jengibre en polvo (0,625ml). 

-Es posible que descongelar previamente los frutos rojos y colar pueda añadir menos agua para disminuir la cristalización posterior.

 

3. Yogur helado tropical: 

  • 170 g de yogur griego.

  • 90 g de mezcla de mango, melocotón y papaya.

  • 10 ml de tintura de vainilla o unas gotas de su extracto. 

  • 1 cucharadita de miel (10 g).

4. Yogur helado con plátano, cacao y café: 

  • 180 g de yogur griego.

  • 60 g de plátano.

  • 1 cucharadita de miel (10 g).

  • 1 cucharada rasa de cacao puro en polvo.

  • 1 cucharadita de café soluble.

-Decoré con 10 g de pistacho sin cáscara.

Preparación:

 

1.Triturar hasta obtener una crema homogénea, rellenar las flaneras con un espacio en el borde para su congelación.

2.Congelar por 2-3 horas. Si permanecen toda la noche en el congelador, aconsejo sacarlos unos 10 minutos antes de su consumo, remover y decorar en ése punto. Recuerda que la digestión empieza por los ojos.

La receta como punto de partida

No es necesario disfrutar especialmente cocinando para jugar con estas recetas. Precisamente su sencillez permite experimentar con facilidad y comprobar cómo pequeñas modificaciones pueden transformar por completo la experiencia. Detalles como añadir fruta desecada, semillas, virutas de cacao, una pizca de pimienta negra recién molida o una cantidad mínima de cayena, pueden modificar de forma notable la experiencia sensorial y generar mezclas interesantes.

 

A nivel culinario también pueden incorporarse proteína whey en polvo, nata de cocina u otros ingredientes para modificar la textura, el aporte proteico o la densidad energética de la preparación. Algunos de estos cambios incluso pueden ayudar a reducir la cristalización y abrir nuevas posibilidades gastronómicas.

 

Por otra parte, ingredientes como el cacao, los frutos rojos, el café o determinadas especias aportan compuestos fenólicos y otras moléculas bioactivas que forman parte de la complejidad química natural de los alimentos.

 

Finalmente, también es posible explorar ingredientes con potencial prebiótico. La compota de manzana aporta pectina, una fibra soluble fermentable, mientras que la fécula de patata utilizada en frío puede aportar almidón resistente. Ambos compuestos pueden servir de sustrato para determinadas poblaciones bacterianas del colon, capaces de producir ácidos grasos de cadena corta.

 

Por su parte, el yogur ya es un alimento fermentado que contiene diferentes metabolitos generados durante la fermentación láctica, agrupados bajo el término general de postbióticos. Aunque no todas las versiones requieren yogur.

Otra opción aún más sencilla: sorbete de fruta

 

Ingredientes (1 ración):

  • 1 naranja o 2 mandarinas peladas.

 

Preparación:
1. Cortar la fruta en trozos y congelarla durante 3-4 horas. 

2.-Triturar con una batidora hasta obtener una textura similar a la de un sorbete y consumir inmediatamente.

 

También puede prepararse con fresas, mango, melocotón u otras frutas congeladas. Como topping pueden añadirse hojas de menta fresca o unos frutos secos tostados sin sal.

 

Quizá el principal valor de estas recetas no resida en el helado en sí. Estas preparaciones son una excusa para experimentar con sabores, introducir algo de novedad y compartir un rato alrededor de la mesa. También nos recuerdan que, al conocer algunos ingredientes y atrevernos a hacer pequeñas modificaciones, ganamos algo de autonomía para construir nuestras propias experiencias alimentarias en lugar de depender exclusivamente de opciones ya diseñadas por otros.

 

Porque la alimentación también es curiosidad, cultura y relación con los demás.

 

¡Hasta el próximo café! ☕

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Sofocos en la postmenopausia: por qué aparecen y por qué cada mujer los vive de forma diferente

Sofocos

Los sofocos son probablemente el síntoma más conocido de la transición menopáusica (1 y 2) y, al mismo tiempo, uno de los aspectos de la salud femenina que aún genera interrogantes en la investigación médica (3 y 4). Para algunas mujeres consiste en una sensación ocasional de calor que apenas altera su rutina. Para otras, se convierten en episodios intensos y repetidos que interrumpen el sueño, afectan al estado de ánimo y disminuyen su calidad de vida (5).

 

Con frecuencia se presentan como una consecuencia inevitable del «déficit de estrógenos» (4) o incluso como una señal de que el organismo empieza a deteriorarse. Sin embargo, la realidad es bastante más compleja: los sofocos son la expresión visible de un proceso de adaptación neuroendocrina (6).

 

Actualmente existen distintas formas de abordar los sofocos, desde la terapia hormonal (7) y algunos tratamientos farmacológicos no hormonales (8) hasta las intervenciones sobre el estilo de vida y las estrategias de autocuidado que incluyen la fitoterapia y técnicas de relajación (9). La elección dependerá de la intensidad de los síntomas, la situación clínica, los valores y las preferencias de cada mujer (10).

 

Espero que comprender qué ocurre durante un sofoco y abordarlos como experiencias particulares sea un primer paso para transitar esta etapa con mayor serenidad y bienestar (3).

¿Qué ocurre en el cuerpo durante un sofoco?

Se describe como una oleada súbita de calor que asciende desde el pecho hacia el cuello y la cara (2), se produce vasodilatación cutánea masiva, aumenta el flujo sanguínea hacia la piel -enrojeciéndola- y aparece sudoración (5 y 6). En ocasiones, el episodio se acompaña de palpitaciones, una sensación de inquietud o una ligera ansiedad (2). Minutos después, el calor desaparece y puede dejar paso a escalofríos o sensación de frío (5). Aunque suele durar entre tres y diez minutos, el sofoco es mucho más que una sensación de calor pasajera (2 y 6).

El principal protagonista es el área preóptica del hipotálamo, una pequeña región cerebral que actúa como el termostato del organismo. Su función es mantener la temperatura corporal dentro de unos márgenes muy estrechos, activando mecanismos para disipar calor —como la vasodilatación y la sudoración— o conservarlo —como la vasoconstricción y los escalofríos— (5). Además, integra información procedente de distintas señales metabólicas, hormonales y ambientales.

Durante la transición menopáusica se produce el estrechamiento de la zona termoneutral (5). Dicho de otro modo, el cerebro se vuelve más sensible a pequeños cambios de temperatura que antes habrían pasado desapercibidos (2 y 6). Como consecuencia, algunos elementos cotidianos que veremos más adelante pueden actuar como desencadenantes de una respuesta exagerada para disipar el calor (1).

La disminución de estrógenos en el sistema nervioso central participa en éste proceso, pero no actúa de forma aislada (5). Durante los últimos años se ha descubierto que una población específica de neuronas del hipotálamo, conocidas como neuronas KNDy, desempeña un papel fundamental en la aparición de los sofocos. Estas neuronas se localizan en el núcleo arcuato y proyectan parte de sus señales hacia el área preóptica. Su nombre procede de los tres neuropéptidos que producen: kisspeptina, neuroquinina B y dinorfina.  

En condiciones normales, los estrógenos regulan estrechamente la actividad de estas neuronas. Cuando sus niveles disminuyen, aumenta la actividad de las neuronas KNDy y se modifica la liberación de los neuropéptidos que producen. Esta hiperactividad contribuye a alterar la comunicación entre el núcleo arcuato y el área preóptica, favoreciendo la aparición de los sofocos. 

A este fenómeno se suman alteraciones en diversos neurotransmisores de las vías monoaminérgicas, especialmente la noradrenalina y la serotonina, que intervienen simultáneamente en la actividad del sistema nervioso simpático, el tono vascular, la regulación de la temperatura, el sueño y el estado de ánimo (2). En un entorno más pobre en estrógenos, la actividad noradrenérgica tiende a aumentar, favoreciendo el estrechamiento de la zona termoneutral. Por su parte, la serotonina, que contribuye a estabilizar la termorregulación, también experimenta cambios complejos en distintas regiones cerebrales. Más que una simple disminución global, parece producirse una reorganización de los circuitos serotoninérgicos que contribuye a aumentar la susceptibilidad a los sofocos. 

El resultado final es un sistema termorregulador más sensible y reactivo. Así, un estímulo relativamente pequeño puede desencadenar una intensa respuesta fisiológica destinada a disipar calor. Lo que la mujer percibe como una oleada súbita de calor es, en realidad, la manifestación visible de una compleja adaptación neuroendocrina en la que participan hormonas, neuropéptidos, neurotransmisores y circuitos cerebrales especializados. 

 

¿Por qué algunas mujeres apenas los notan y otras sí?

Esta es una de las preguntas más frecuentes y, probablemente, una de las más interesantes. La disminución de estrógenos constituye el contexto biológico común, pero por sí sola no explica la enorme diversidad de experiencias. Si así fuera, todas las mujeres tendrían sofocos parecidos y sabemos que no es el caso: mientras la mayoría los experimenta durante 1 o 2 años, un 15% puede tener sofocos persistentes hasta por 30 años (2).

La genética parece desempeñar un papel importante. Algunas mujeres presentan variaciones en genes que controlan el funcionamiento de los estrógenos, los receptores hormonales y las enzimas que los metabolizan (como el citocromo P450). Estas diferencias podrían hacerlas más sensibles a los cambios hormonales (6).

El estilo de vida también influye. El tabaquismo se asocia con una mayor frecuencia de sofocos y una aparición más temprana de la menopausia (1 y 6). El exceso de peso y el sedentarismo también se han relacionado con síntomas vasomotores más intensos, posiblemente porque favorecen un estado de inflamación crónica de bajo grado. El tejido adiposo produce hormonas como la leptina y el factor de necrosis tumoral alfa, que pueden interferir con los mecanismos de termorregulación del cerebro (6).

El sueño y el estrés constituyen otra pieza del puzle. El sistema nervioso simpático, implicado en la respuesta al estrés, juega un papel clave en el inicio de las crisis vasomotoras.

Los rasgos de personalidad, especialmente una mayor tendencia al neuroticismo, y las diferencias individuales en la percepción e interpretación de las señales corporales pueden modular la experiencia subjetiva de los sofocos y su repercusión sobre la calidad de vida (14-16). Además, los sofocos producen alertas y despertares que fragmentan el descanso, creando un círculo de fatiga y menor tolerancia emocional (9 y 10).

La cultura y el entorno social también parecen influir. Históricamente, algunas poblaciones asiáticas han descrito una menor frecuencia de sofocos -una media del 16%- que las mujeres occidentales – una media del 55%-  (5 y 6). La alimentación, especialmente el consumo habitual de soja, podría contribuir parcialmente a estas diferencias  (5 y 12). También se han propuesto posibles explicaciones relacionadas con la microbiota intestinal y la capacidad de producir equol, un metabolito derivado de las isoflavonas que parece ejercer una actividad biológica más intensa (8).

Sin embargo, la biología no explica todo. Los atributos simbólicos con los que cada sociedad pinta el envejecimiento femenino y el significado que cada mujer integra en su imaginario sobre esta etapa también pueden influir en cómo se viven y se expresan los síntomas (1 y 9).

Algunos elementos cotidianos como un ligero aumento de la temperatura corporal, una habitación poco ventilada, el uso de ropa ajustada, una bebida caliente, el alcohol, las comidas picantes o una situación de estrés pueden desencadenar el sofoco, no lo causan, pero sí pueden facilitar su aparición en mujeres predispuestas (1).

¿Por qué los sofocos afectan también al descanso y al estado de ánimo?

Los sudores nocturnos o sofocos que aparecen en la noche, pueden provocar despertares repetidos y fragmentar el descanso (5). Muchas mujeres no recuerdan necesariamente haberse despertado, pero sí perciben sus consecuencias al día siguiente: fatiga persistente, sensación de sueño poco reparador, dificultades de concentración y menor tolerancia al estrés (13).

A su vez, la falta de descanso favorece la irritabilidad y aumenta la sensibilidad emocional. Se genera así un círculo difícil de romper: los sofocos alteran el sueño, el cansancio incrementa la sensación de estrés y el estrés puede hacer que los sofocos resulten más molestos (6).

Esto no significa que exista un problema psicológico ni que la mujer esté reaccionando de manera exagerada. Se trata de manifestaciones con una base biológica real, en las que se entrelazan mecanismos neuroendocrinos, termorreguladores y emocionales (5); muchas veces se traduce a menor bienestar general (7).

Un mensaje importante: el cuerpo se está adaptando

Quizá la idea más importante de todo este artículo sea esta: los sofocos no indican que el organismo esté fallando, al contrario. Son la manifestación visible de un sistema de regulación térmica extremadamente adaptable que está aprendiendo a funcionar en un nuevo escenario bioquímico (2 y 7). Durante ese proceso de reajuste, los mecanismos que regulan la temperatura corporal pueden volverse más sensibles y producir episodios de calor súbito.

La experiencia, además, es extraordinariamente diversa. Algunas mujeres apenas recuerdan haber tenido sofocos. Otras los experimentan por años y con suficiente intensidad como para alterar su bienestar diario. Ninguna de estas experiencias es más válida que otra.

No existe una única forma de vivir la postmenopausia porque tampoco existe una única biología femenina. La genética, el estilo de vida, el sueño, el estrés, la alimentación, la microbiota y el contexto social interactúan continuamente y contribuyen a que cada experiencia sea excepcional (3).

La buena noticia es que aunque los sofocos puedan resultar molestos, en la mayoría de las mujeres, tienden a disminuir con el tiempo a medida que el organismo encuentra su nuevo equilibrio.

Comprender esta complejidad permite mirar los sofocos desde otro prisma. Desaparecen algunas preocupaciones ligadas a la fertilidad y el ciclo menstrual, y aparecen nuevos retos, nuevas prioridades y, en muchas mujeres, una relación diferente con su propio cuerpo.

En un próximo artículo, daremos otro nuevo paso. Veremos qué papel pueden desempeñar la alimentación y algunos hábitos cotidianos para mejorar la experiencia de muchas mujeres durante la postmenopausia.

¡Hasta el próximo café!☕

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7.Abdi, F., Kazemi, F., Ramezani Tehrani, F., & Roozbeh, N. (2016). Protocol for systematic review and meta-analysis: hop (Humulus lupulus L.) for menopausal vasomotor symptoms. BMJ open, 6(4), e010734. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-010734

 

8.Dietz, B. M., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. L., & Bolton, J. L. (2016). Botanicals and Their Bioactive Phytochemicals for Women’s Health. Pharmacological reviews, 68(4), 1026–1073. https://doi.org/10.1124/pr.115.010843 

 

9.Saensak, S., Vutyavanich, T., Somboonporn, W., & Srisurapanont, M. (2014). Relaxation for perimenopausal and postmenopausal symptoms. The Cochrane database of systematic reviews, 2014(7), CD008582. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008582.pub2

10.De Franciscis, P., Colacurci, N., Riemma, G., Conte, A., Pittana, E., Guida, M., & Schiattarella, A. (2019). A Nutraceutical Approach to Menopausal Complaints. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(9), 544. https://doi.org/10.3390/medicina55090544 

 

11.Moradi, M., Ghavami, V., Niazi, A., Seraj Shirvan, F., & Rasa, S. (2023). The Effect of Salvia Officinalis on Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of community based nursing and midwifery, 11(3), 169–178. https://doi.org/10.30476/IJCBNM.2023.97639.2198 

 

12.Geller, S. E., & Studee, L. (2005). Botanical and dietary supplements for menopausal symptoms: what works, what does not. Journal of women’s health (2002), 14(7), 634–649. https://doi.org/10.1089/jwh.2005.14.634 

 

13.Echeverria, V., Echeverria, F., Barreto, G. E., Echeverría, J., & Mendoza, C. (2021). Estrogenic Plants: to Prevent Neurodegeneration and Memory Loss and Other Symptoms in Women After Menopause. Frontiers in pharmacology, 12, 644103. https://doi.org/10.3389/fphar.2021.644103

14.Cáceres Alvarez E. (1975). Menopausia [Menopause]. Revista colombiana de obstetricia y ginecologia, 26(6), 353–361. 

15.Augoulea, A., Moros, M., Lykeridou, A., Kaparos, G., Lyberi, R., & Panoulis, K. (2019). Psychosomatic and vasomotor symptom changes during transition to menopause. Przeglad menopauzalny = Menopause review, 18(2), 110–115. https://doi.org/10.5114/pm.2019.86835

16.Ahmadi, N., Delavar, M. A., Mashayekh-Amiri, S., & Esmaeilzadeh, S. (2023). Exploring the Relationship between Depression on Menopausal Symptoms and Personality Trails. Community health equity research & policy, 43(2), 125–131. https://doi.org/10.1177/0272684X211004926

 
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Cocoa Lip Balm. Bálsamo de labios goloso con ligero efecto exfoliante

CocoaLipBalm

Formulado con manteca de cacao, aceite de coco y cera vegetal para mantener la hidratación, suavidad y protección de los labios. La combinación de hibisco y frutos rojos aporta un ligero matiz vegetal y un aroma natural cálido a cacao.


Los labios están expuestos constantemente al frío, el viento, la sequedad ambiental y los cambios de temperatura. A diferencia de otras zonas de la piel, poseen una barrera cutánea más fina y menor producción natural de grasa, por lo que tienden a deshidratarse con facilidad.


Preparar un bálsamo labial artesanal permite utilizar ingredientes sencillos y conocidos. Además de personalizar la textura o el aroma, permite comprender mejor qué aplicamos sobre la piel y adaptar la fórmula a nuestras preferencias.

Esta  es una de las fórmulas que más utilizo actualmente.

Ingredientes:

  • 1 cucharita (2,5 ml) de manteca de cacao pura o Theobroma Cacao Seed Butter.

  • 1 cucharita (2,5 ml) de aceite de coco o Cocos Nucifera Oil.

  • 1 cucharita (1,25 ml) de cera de abejas* o Euphorbia Cerifera Cera.

  • 1 cucharita (1,25 ml) de polvo de infusión de frutos rojos e hibisco triturado y tamizado.

  • 1 gota de vitamina E o tocopherol.

*Puede sustituirse por cera de candelilla en versión vegana.

Preparación:

1.Higieniza zona de trabajo, utensilios, manos y recipientes.

2.Calentar al baño maría la manteca de cacao, el aceite de coco y la cera hasta que se fundan completamente.

3.Añadir el polvo de frutos rojos e hibisco y mezclar bien hasta homogeneizar.

4.Retirar del fuego e incorporar la vitamina E.

5.Verter en el envase final y dejar enfriar completamente antes de cerrar.

6.La textura puede ajustarse fácilmente modificando la proporción entre aceites y cera: más cera aporta mayor firmeza, mientras que más aceite genera un acabado más untuoso.

¿Por qué estos ingredientes?


Manteca de cacao

Rica en ácidos grasos y compuestos antioxidantes, ayuda a proteger la barrera cutánea y aporta elasticidad. Su aroma suave a cacao recuerda al chocolate puro y aporta una experiencia sensorial especialmente agradable durante la aplicación. 


Aceite de coco

Contribuye a reducir la pérdida de agua y proporciona una textura suave y confortable.

Frutos rojos e hibisco

Aportan compuestos antioxidantes naturales y un pigmento vegetal ligeramente rosado. También puede experimentarse con otros pigmentos vegetales, como remolacha en polvo, aunque su estabilidad puede variar

Cera de abejas o candelilla

Ayuda a dar consistencia al bálsamo y crea una película protectora frente al frío y el viento.


Modo de uso:

Aplicar una pequeña cantidad sobre los labios según necesidad. Puede utilizarse varias veces al día, especialmente en situaciones de frío, viento o sequedad ambiental.

Precauciones:

  • Uso externo.

  • No utilizar sobre labios irritados o lesionados.

  • Suspender su uso en caso de reacción adversa.

  • Mantener fuera del alcance de los niños.

Conservación:

Conservar en lugar fresco y protegido de la luz y del calor directo. Las temperaturas elevadas pueden modificar temporalmente la textura del producto debido a la presencia de mantecas y aceites naturales. Las temperaturas elevadas pueden modificar temporalmente la textura del producto debido a la presencia de mantecas y aceites naturales. 

En formulaciones artesanales, la estabilidad final también depende de la calidad, frescura y conservación de las materias primas utilizadas, por lo que se recomienda preparar y utilizar pequeñas cantidades dentro de un periodo razonable de uso. En un producto ya preparado se debería utilizar preferentemente en un plazo de 6 meses tras su apertura. 

Espero que disfrutes preparándolo tanto como yo. Si pruebas la receta, me encantará leer tus comentarios o ver tus versiones. 

¡Hasta el próximo café! ☕


 
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Sequedad vaginal en el climaterio: qué ocurre y cómo aliviarla

La sequedad vaginal es una de las molestias más frecuentes alrededor de la menopausia, aunque muchas veces se vive en silencio o se considera una consecuencia inevitable del paso del tiempo. Sensaciones como tirantez, irritación o incomodidad pueden aparecer de forma progresiva y afectar tanto al bienestar diario como a la calidad de vida.

 

Pero lejos de ser un signo de deterioro o un problema sin solución, estos cambios responden a procesos biológicos concretos que pueden comprenderse y abordarse. Entender qué ocurre en el tejido vaginal durante esta etapa permite no solo normalizar lo que sucede, sino también identificar qué estrategias de cuidado pueden marcar la diferencia. 

 

En este contexto, el uso de hidratantes y lubricantes adecuados ha cobrado especial relevancia como parte del cuidado íntimo. En este artículo abordaremos qué ocurre en la mucosa vaginal durante esta transición y qué opciones existen para acompañarla de forma respetuosa y basada en la evidencia. 

¿Qué ocurre en torno a la menopausia?

La menopausia, en sentido estricto, hace referencia a un momento concreto en la vida de la mujer: la última regla. Este suceso marca el inicio de la postmenopausia. La clínica es la de una mujer que pasa 12 meses sin regla y, en analítica sanguíneas seriadas, tiene el estradiol por debajo de 20 pg/mL y la FSH por encima de 40 mUI/mL. El climaterio abarca gran parte de la premenopausia y parte de la postmenopausia, dónde tenemos sintomatología asociada. En ésta etapa, la disminución de estrógenos tiene efectos directos sobre tejidos especialmente sensibles a estas hormonas, como la mucosa vaginal, lo que ayuda a explicar síntomas como la sequedad, la irritación o el malestar durante las relaciones sexuales.

Sin embargo, la experiencia es diversa. Otros cambios que a menudo se atribuyen a la menopausia pueden estar relacionados con procesos metabólicos previos —como alteraciones en el tejido adiposo, la función endotelial, la masa muscular o la ósea— que se hacen más evidentes en esta etapa. 

 

El cese de la actividad folicular ovárica provoca una disminución significativa de la producción de estrógenos (1). Este cambio hormonal desencadena alteraciones en el tracto genitourinario conocidas como síndrome genitourinario de la menopausia (2). La reducción de estrógenos afecta directamente a los tejidos vaginales, provocando un adelgazamiento del epitelio y una menor producción de colágeno, lo que da lugar a una mucosa más frágil, menos elástica y con menor capacidad de regeneración (3). Además, disminuye la lubricación natural, favoreciendo la sequedad (4). Paralelamente, se reduce el glucógeno disponible, disminuyen los Lactobacillus —responsables de producir ácido láctico— y aumenta el pH vaginal, debilitando la función protectora y favoreciendo desequilibrios en el microbioma (5).

¿Qué opciones existen? 

El manejo del síndrome genitourinario de la menopausia depende de la intensidad de los síntomas y de las preferencias individuales. En casos leves, se priorizan las alternativas no hormonales, como lubricantes e hidratantes vaginales. Además, se recomienda abordar factores de estilo de vida que pueden influir en la salud del tejido genitourinario, como el mantenimiento de una buena condición física, una vida sexual activa, una alimentación equilibrada y hábitos que favorezcan la hidratación y la circulación tisular.  

 

En algunos casos, también pueden considerarse intervenciones complementarias, como terapias con energía (láser) o estrategias dirigidas al microbioma, incluyendo el uso de probióticos (3). En situaciones más severas, los tratamientos hormonales locales siguen siendo la opción más eficaz para revertir los cambios atróficos (6). Sin embargo, su eficacia también depende del entorno biológico sobre el que actúan. La mucosa vaginal no es un tejido aislado, sino un ecosistema vivo cuya capacidad de reparación depende del estado del epitelio, el colágeno, la vascularización, el equilibrio del microbioma vaginal e incluso de la salud de la microbiota intestinal, cada vez más relacionada con el mantenimiento de la función de las mucosas. Factores como la alimentación, el sueño, el estrés, algunos fármacos, el tabaquismo o la presencia de inflamación crónica de bajo grado también pueden influir en la respuesta del tejido. Por ello, comprender la salud íntima desde una perspectiva más amplia permite complementar los tratamientos locales con otras medidas de cuidado adaptadas a cada mujer.  

Lubricantes y humectantes

Los lubricantes y los hidratantes constituyen la base del cuidado íntimo en la menopausia, aunque su función es diferente. Los lubricantes se emplean de forma puntual para reducir la fricción, especialmente durante las relaciones sexuales, proporcionando un alivio inmediato. En cambio, los hidratantes se utilizan de forma regular para mejorar la hidratación del tejido (5), ya que están diseñados para adherirse al epitelio vaginal, rehidratarlo y contribuir a restaurar su función, con efectos que pueden mantenerse durante varios días (7). 

 

Dentro de estos últimos, las formulaciones con ácido hialurónico han mostrado resultados comparables a los estrógenos locales en la mejora de la sequedad y el pH vaginal 8). 


La eficacia y tolerancia de estos productos dependen en gran medida de su formulación. El pH debe ser similar al fisiológico para no alterar el microbioma, y la osmolalidad -la concentración total de partículas disueltas en un fluido- debe ser adecuada para evitar irritación o daño epitelial (5). En este contexto, los hidratantes de base acuosa suelen ser mejor tolerados y más compatibles con el uso continuado. 

Ácido hialurónico

El ácido hialurónico es uno de los ingredientes más estudiados dentro de las alternativas no hormonales para el manejo de la sequedad vaginal asociada a la menopausia. Se trata de una molécula presente de forma natural en el organismo, conocida por su capacidad para retener grandes cantidades de agua y contribuir a la hidratación y elasticidad de los tejidos (9).

Aplicado localmente en forma de geles u óvulos, actúa adhiriéndose a la mucosa vaginal y proporcionando una hidratación prolongada, similar a la de las secreciones naturales (10). Además de su efecto humectante, puede favorecer procesos de reparación tisular al facilitar la migración celular y mejorar la integridad del epitelio (9).

 

Diversos estudios han mostrado que su uso regular mejora de forma significativa síntomas como la sequedad, el picor, la irritación o el dolor durante las relaciones sexuales 8). En algunos casos, su eficacia en la mejora del confort vaginal y del pH se ha descrito como comparable a la de los estrógenos locales en cuadros leves o moderados (4). Por su buen perfil de tolerancia y la ausencia de efecto hormonal sistémico, se considera una opción adecuada dentro de las estrategias no hormonales de cuidado íntimo (10).

 

Calidad y composición ¿Son todos los productos iguales?

No todos los productos ofrecen el mismo nivel de tolerancia, ya que su composición puede variar considerablemente. Para ser adecuados, deben respetar las condiciones fisiológicas del entorno vaginal. El pH debe mantenerse en un rango ácido -generalmente entre 3,5 y 4,5- y la osmolalidad debe evitar niveles elevados que puedan deshidratar el tejido; idealmente por debajo de 380 mOsm/kg y, en la práctica, no superior a 1200 mOsm/kg  (10). Mantener estos parámetros es fundamental para no alterar el equilibrio del microbioma ni comprometer la función protectora de los Lactobacillus (5). 


Además, ciertos ingredientes pueden afectar la tolerancia, especialmente en una mucosa ya sensibilizada. El uso en altas concentraciones de glicoles, como la glicerina o el propilenglicol, pueden aumentar la osmolalidad en altas concentraciones y favorecer desequilibrios microbiológicos (10). Algunos conservantes y agentes antimicrobianos también pueden resultar irritantes y promover disbiosis – alteración del microbioma-. Por ello, se recomienda optar por formulaciones simples, con pH adecuado, buena tolerancia y activos como el ácido hialurónico, que aportan hidratación sin efecto hormonal (8).

Consejos prácticos

Para manejar la sequedad vaginal de forma eficaz, es importante elegir productos que respeten las condiciones fisiológicas del entorno vaginal. Los hidratantes deben utilizarse de forma regular, 1 a 3 veces por semana, para mantener la hidratación y aliviar molestias persistentes, mientras que los lubricantes se emplean de forma puntual para reducir la fricción durante las relaciones sexuales (9). Puede ser interesante la aplicación tópica de aceite de espino amarillo (Hippophae rhamnoides) bio sobre la vulva por su aporte de omega 7 que seguiremos comentando en otro post sobre suplementos. 

 

A la hora de elegir un producto, se recomienda optar por formulaciones de base acuosa, con un pH similar al vaginal y una osmolalidad adecuada para evitar irritación o daño epitelial (5). Es especialmente importante evitar productos hiperosmolares, ya que pueden extraer agua de las células del epitelio vaginal, favoreciendo la deshidratación del tejido y la alteración de la función barrera. Este efecto puede observarse en formulaciones con altas concentraciones de ciertos glicoles, como el propilenglicol o la glicerina (10). 

 

También es aconsejable evitar ingredientes potencialmente irritantes en mucosas sensibles. Además, ciertos hábitos pueden contribuir al bienestar, como mantener una vida activa (con orgasmos incluídos), una alimentación equilibrada, descanso adecuado, relaciones sociales de calidad y evitar la exposición a sustancias potencialmente tóxicas.

Conclusión

La sequedad vaginal forma parte de los cambios que pueden acompañar al climaterio. Algunas mujeres serán muy conscientes de ellos y otras apenas lo notarán. Aunque pueda afectar al confort diario y a la calidad de vida, existen diferentes opciones para aliviar síntomas y mejorar el bienestar íntimo. No debería vivirse con resignación.

 

En función de la intensidad del cuadro, pueden emplearse tanto tratamientos hormonales —considerados los más eficaces para revertir los cambios atróficos— como alternativas no hormonales, especialmente en casos leves o cuando existen contraindicaciones. Entre estas últimas, el uso adecuado de hidratantes y lubricantes con buena tolerancia y composición fisiológicamente compatible puede ayudar a mejorar la hidratación y proteger la mucosa vaginal. 

 

En este contexto, algunas formulaciones con ácido hialurónico han mostrado buenos resultados en la mejora del confort vaginal. Elegir el enfoque más adecuado, junto con unos hábitos de cuidado apropiados, puede contribuir de forma significativa a mantener la salud íntima a largo plazo.

 

¡Hasta el próximo café! ☕

Referencias:

  1. Crandall, C. J., Mehta, J. M., & Manson, J. E. (2023). Management of Menopausal Symptoms: A Review. JAMA, 329(5), 405–420. https://doi.org/10.1001/jama.2022.24140 

  2. Cox, S., Nasseri, R., Rubin, R. S., & Santiago-Lastra, Y. (2023). Genitourinary Syndrome of Menopause. The Medical clinics of North America, 107(2), 357–369. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2022.10.017 

  3. Muhleisen, A. L., & Herbst-Kralovetz, M. M. (2016). Menopause and the vaginal microbiome. Maturitas, 91, 42–50. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2016.05.015 

  4. Benini, V., Ruffolo, A. F., Casiraghi, A., Degliuomini, R. S., Frigerio, M., Braga, A., Serati, M., Torella, M., Candiani, M., & Salvatore, S. (2022). New Innovations for the Treatment of Vulvovaginal Atrophy: An Up-to-Date Review. Medicina (Kaunas, Lithuania), 58(6), 770. https://doi.org/10.3390/medicina58060770 

  5. Edwards, D., & Panay, N. (2016). Treating vulvovaginal atrophy/genitourinary syndrome of menopause: how important is vaginal lubricant and moisturizer composition?. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 19(2), 151–161. https://doi.org/10.3109/13697137.2015.1124259 

  6. Danan, E. R., Sowerby, C., Ullman, K. E., Ensrud, K., Forte, M. L., Zerzan, N., Anthony, M., Kalinowski, C., Abdi, H. I., Friedman, J. K., Landsteiner, A., Greer, N., Nardos, R., Fok, C., Dahm, P., Butler, M., Wilt, T. J., & Diem, S. (2024). Hormonal Treatments and Vaginal Moisturizers for Genitourinary Syndrome of Menopause : A Systematic Review. Annals of internal medicine, 177(10), 1400–1414. https://doi.org/10.7326/ANNALS-24-00610 

  7. Cox, P., & Panay, N. (2019). Vulvovaginal atrophy in women after cancer. Climacteric: the journal of the International Menopause Society, 22(6), 565–571. https://doi.org/10.1080/13697137.2019.1643180 

  8. Dos Santos, C. C. M., Uggioni, M. L. R., Colonetti, T., Colonetti, L., Grande, A. J., & Da Rosa, M. I. (2021). Hyaluronic Acid in Postmenopause Vaginal Atrophy: A Systematic Review. The journal of sexual medicine, 18(1), 156–166. https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2020.10.016 

  9. Sarmento, A. C. A., Kamilos, M. F., Costa, A. P. F., Vieira-Baptista, P., Eleutério, J., Jr, & Gonçalves, A. K. (2021). Use of Moisturizers and Lubricants for Vulvovaginal Atrophy. Frontiers in reproductive health, 3, 781353. https://doi.org/10.3389/frph.2021.781353.

  10. Potter, N., & Panay, N. (2021). Vaginal lubricants and moisturizers: a review into use, efficacy, and safety. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 24(1), 19–24. https://doi.org/10.1080/13697137.2020.1820478