¿Deseas visitar a Morfeo? 10 propuestas para dormir mejor

“Los científicos han descubierto un nuevo tratamiento revolucionario que alarga la vida y mejora la memoria y la creatividad. Incluso hará que te sientas más atractivo. Te mantiene delgado y reduce los antojos; te protege del cáncer y la demencia; te defiende de resfriados y gripes; disminuye el riesgo de ataques cardíacos e infartos, por no mencionar la diabetes. En fin, hará que te sientas más feliz, menos deprimido y menos ansioso. ¿Te interesa?“

 

Matthew Paul Walker

 

Con ese tono irónicamente publicitario el profesor Walker nos habla del descanso, en su libro “¿Por qué dormimos?” (1). Por mi parte, quiero trasladarte algunas estrategias de higiene del sueño y datos clave. Dado que actualmente contamos con miles de pruebas sobre cómo el sueño, de calidad y cantidad adecuada, puede ser positivo para la salud. De modo inverso, la falta de sueño acorta la vida y la empeoraComo en el post anterior en la Figura 1 resumo el artículo: cantidades de sueño recomendadas (2-3), cronotipos (4,5, 17) y un resumen de estrategias de higiene del sueño (6-17).

 

Infografia Higiene del sueño

¿Cuánto y cómo es el tiempo de descanso recomendado?

Para cuánto y cómo dormir no hay una única respuesta. Como se muestra en la figura 1, lo primero puedes interpretarlo según la edad cronológica. En función de ese parámetro la National Sleep Foundation hace sus recomendaciones de cantidad de sueño necesario. Sin embargo, habría que tener en cuenta que siempre existirán individuos atípicos. En los extremos aparecen los «long slepers» y los «short sleepers». El último se ha asociado a un extraño polimorfismo del gen DEC2 (2, 17). No obstante, es preferible que no te tomes a la ligera la identificación con un individuo extremo. Lo más probable es que estés dentro de los rangos de la normalidad.

 

Adicionalmente, me gustaría desmentir que la deuda de sueño se pueda pagar a plazos, como la deuda con un banco. Pegarse una maratón de sueño el fin de semana no paga la deuda biológica que se acumula durante toda la semana (1). ¡Ojalá, pero en este caso lo pasado en el pasado queda!. Tampoco dormir de más cada día parece recomendable, ya que volvemos a encontrar asociaciones con la obesidad y otras enfermedades (17). Sin embargo, habría excepciones. Por ejemplo: un descanso extra puede mejorar el rendimiento en atletas de élite (2) o facilitar la recuperación de enfermedades infecciosas (1). Además, las siestas pueden mejorar la circulación, la memoria y la creatividad (1,2,17).

 

También para el cómo quizá has oído hablar de los ritmos circadianos. Se trata de un sistema de relojes internos que nos indican cuándo estar alerta o no. Se calibra principalmente con ciclos de luz/oscuridad, pero en casos de aislamiento siguen funcionando (1, 2, 17). Por su descubrimiento se otorgó un premio nobel en 2017. Aunque ya en 1729 se habían encontrado las primeras pistas de su existencia (17). Estos relojes requieren ponerse en hora a diario porque no son exactamente de 24 horas. De hecho, pueden estar biológicamente programados en días marcianos, o sea, de 25 hora (1) Curioso ¿No?. Lo sabemos gracias a científicos como Nathaniel Kleitman y Bruce Richardson o el intrépido Michel Siffre. 

 

Asociado a esos ciclos diarios se han observado diferentes perfiles. A esa diversidad horaria de biorritmos se les llama cronotipos. Digamos que de fábrica venimos con unos relojes que tienen un arranque más lento o más rápidos. Además, los cronotipos pueden variar un poco a lo largo de la vida. Tanto por salud como por productividad creo que es importante identificar el nuestro. Si te interesa el tuyo, aquí tienes un sencillo test de la Universidad de Murcia.

CRONOTIPOS:

  • Matutino o alondra: El 25% de la población que en las mañanas se activan rápidamente, pero tenderán a dormirse igualmente temprano. Para 8 horas de sueño se aconseja dormir entre las 22 y las 6 horas (17). Además, estos individuos no suelen hacer siestas (17), pero ese rasgo habría que matizarlo.
  • Intermedio o colibrí: El 50% de la población encaja en este perfil de activación. Se aconseja dormir entre las 24 y las 8 horas.
  • Vespertino o búho: Les cuesta un poco más despertarse, pero fácilmente pueden irse a dormir más tarde. Para ellos estaría bien dormir entre la 1 y las 9 horas (17). Adicionalmente, tienden a disfrutar de las siestas y usar varios despertadores (17), pero no es aconsejable el segundo hábito.
Ninguno de estas recomendaciones es estricta y deberemos acomodarla a nuestra situación individual. Además, también se habla de subgrupos dentro de los cronotipos alondra y búho, uno más extremo que otro.

Sin embargo, debes saber que hay métodos más fiables como la actimetría completa -medir cuantitativamente y durante varios días la actividad de una persona con instrumentos que recogen variables como temperatura corporal, frecuencia cardiaca y posición corporal- que sería interesante combinar con la polisomnografía -similar, pero aplicada a medir variables de la calidad y cantidad del sueño-. Algunos científicos consideran necesario monitorizar solamente la temperatura de muñeca y la melatonina en sangre (17). No obstante, opino que, en la vida cotidiana, basta con tener una orientación de nuestro rendimiento a lo largo del día y saber lo que influye en esto. No hace falta que busques aparatejos como a los que a mí me atraen.

 

Personalmente, en el último curso de Grado en la Universidad de Barcelona (UB), me sometí a un experimento de una semana en la que se recogía la temperatura de muñeca con un iButton®. Tras procesar los datos, mi cronotipo indicaba: vespertino con calidad de sueño fragmentado (Figura 2), pero ahora en el test salgo intermedia y tampoco me extraña. Durante la adolescencia solemos tender a un cronotipo vespertino (1) por un desface de unas 3 horas (17) y el adulto mayor, en cambio, suele tender a un cronotipo matutino. Además, los hábitos pueden modificar nuestros ritmos biológicos y actualmente procuro seguir un estilo de vida un poco más consciente. 

Mi ritmo circadiano en la universidad

Un día en el nivel de alerta del cronotipo intermedio empezaría con la mínima alerta a las 6 de la mañana; es un momento de sueño profundo. Le seguiría un repunte alerta a las 9 que desencadena el despertar. A las 11 empieza un descenso paulatino que lleva al sopor de las 15 horas; vive un adormecimiento leve hasta las 16 horas. Progresa con la alerta elevada hasta el pico de las 20 horas y siguiente descenso a las 21 que nos devuelve al terreno de Morfeo.

 

En esas tierras suelen encadenarse ciclos de fase REM y No-REM de 90-110 minutos de duración (2); REM por las siglas en inglés de movimiento rápido ocular. Generalmente, en el sueño No-REM el cerebro se limpia de conexiones prescindibles y en el REM crea nuevas, pero es un proceso un poco más complejo con subfases: No-REM I, II -sueño ligero-, III, IV -sueño profundo- y REM. Durante el sueño REM también nuestro tálamo bloquea la entrada de señales sensoriales (2) y el bulbo raquídeo paraliza el cuerpo (17). Así soñamos sin propinarle un codazo a nuestra compañía en la cama, un ejemplo nada romántico. El tálamo funciona a modo de portero: deja pasar mensajes a la corteza o no, pero el olfato se escapa a su control (2). Entonces, sí que olemos inconscientemente a nuestra compañía y eso parece que nos ayuda a relajarnos (2).

 

Se cree que el objetivo de la parálisis es evitar que nos hagamos daño al representar lo que soñamos. No obstante, existen casos en que estos sistemas fallan. Como las diferentes parasomnias: terrores nocturnos, parálisis del sueño, sonambulismo, bruxismo, etc. Curiosamente, algunos sonámbulos se levantan a comer y luego no entienden de dónde viene su aumento de peso (17). Parece estar relacionado con el calor y el estrés (17), pero habría que valorar otros detonantes.

 

Informes de diferentes épocas de la historia y civilizaciones apartadas nos indican que el sueño de tipo monofásico o del tirón no es tan natural como pensamos (1,2). Aunque en la infancia el sueño suelen ser de varios tramos separados o polifásico. Podría ser más plausible que nuestro organismo esté programado para dormir en dos fases: una larga en la noche y otra corta a medio día, la siesta (1).  Aunque desde 1913 nuestra civilización nos está empujando fuertemente hacia otros derroteros. Fue en ese año que se puso en circulación la bombilla (17). A la disritmia que produce la sociedad en nuestro sueño se le llama jet lag social.

 

Con la teoría del sueño natural bifásico coinciden registros de temperatura de muñeca en personas sanas (7). Nuestra temperatura corporal suele fluctuar a lo largo del día entre el tronco y las extremidades. Que se enfríen el cuerpo nos invitan a dormir, pero para ello debe dirigirse la sangre de las profundidades a la superficie de manos, pies y cabeza. Esas áreas están muy vascularizadas y permiten eliminar el exceso de calor al contacto con el ambiente externo; lo que se dificulta si hay mucha humedad y calor. En la figura 2 verás que mi temperatura de muñeca sobrepasa la línea roja, que representa mi temperatura media, de 24 a 9 horas y  de 15 a 17. Se interpretan como etapas de somnolencia en un modelo bifásico del sueño. 

 

 

A nivel evolutivo parece que el “programa” de dormir pudo ser un seleccionado sobre todo por su beneficio sobre el sistema inmunitario (1). Indirectamente, la falta de sueño afectará la resistencia a la insulina, la inflamación crónica de bajo grado y la desregulación de la presión sanguínea (2). No bueno, ya que se asocia a problemas de sobrepeso, diabetes, hipertensión, etc. Aunque hay otras teorías más allá de que externamente parezca contradictorio que invertir tiempo en dormir sea productivo, pero por algo empresas importantes han llegado a pagar primas a sus empleados por dormir más (2). De hecho, se calculó que el sueño inadecuado produce pérdidas de productividad valoradas en 150.000 millones de dólares al año (17).

 

Hablando de productividad y desarrollo personal, es bueno saber que dormir mal también repercute en la psicología social y moral: se toman decisiones más impulsivas, aumenta las veces que se hace trampa, la agresividad, el narcisismo, la psicopatía, disminuye la creatividad, el razonamiento lógico, la memoria, etc. (17). Se habla mucho de empezar por «Man in the mirror» como decía esa bella canción de Michael Jackson, pero tampoco hay que quitarle mérito a cómo influyen las políticas sociales en la conducta del individuo. Por ejemplo: medidas simples como atrasar la entrada en los colegios han tenido efectos increíbles en la disminución de los accidentes de tráfico y en mejorar el rendimiento académico (1,17).

¿Qué controla el sueño?

El hipotálamo trabaja a modo de director de orquesta para regular nuestras fases de vigilia -parte posterior- y sueño -parte anterior- (2). El sueño requiere producir melatonina que está asociada a los ritmos circadianos y percibir la presión del sueño en forma de acumulación de adenosina. Esa presión del sueño se da por agotamiento de moléculas fuente de energía. En la figura 3 tienes representados esos dos moduladores del sueño que son independientes en cierto grado (1). Lo ideal es que remen en el mismo sentido, pero sabemos que, por ejemplo, la cafeína bloquea receptores de adenosina. De ese modo engaña al cerebro aumentando temporalmente nuestro nivel de alerta. Además, la producción de melatonina es muy sensible a la exposición lumínica.

Adenosina y presion del sueño

El lumen o lux nos indican la cantidad de luz visible de una fuente de luz. En el día el nivel de iluminación natural puede ser del rango de 10.000 a 100.000 lux (2). Por el contrario, en interiores podríamos tener artefactos que emitan de 100-800 lux por metro cuadrado. Para el ojo humano, la luz visible representa ondas de 400-700 nanómetros (nm): en torno a 380 nm el color violeta, 436 el azul, 495 el verde, 566 el amarillo, 589 el naranja y 627 el rojo. Justo la luz LED produce un tipo de onda en el rango del espectro azul. Aquella es más disruptora de la producción de melatonina que la luz de las antiguas bombillas amarillas (1,2,17, 18). Piensa que una bombilla cálida y amarilla de 200 lúmenes puede disminuir nuestra producción de melatonina en un 50% (1) y una tablet ante los ojos de un niño puede hacer que se reduzca un 88% esa producción (18). Además, tenemos luz azul en todo tipo de aparatos: móviles, ordenadores, televisores, etc. Aquello puede hacer que nuestros relojes internos sufran un retraso o un adelantamiento. Aunque parece que se nos da peor restablecer los adelantamientos que los retrasos (1, 17).  En la UB nos comentaban que por cada hora de desfase horario se requieren unas 24 horas de adaptación.

Higiene del sueño

  • Centrándonos en qué hacer para dormir mejor, hay algunas estrategias para mejorar el descanso:

 

1.- Exponerse correctamente a la luz del sol y a la oscuridad:  Nuestros ojos deberían poder captar entre 30 a 40 minutos de luz con la intensidad de la solar y no tener este estímulo dos horas antes de ir a dormir; Así no se entorpece la producción de melatonina. Para los que no tienen elección -trabajadores nocturnos, a turnos, algunos oficinistas, viajeros entre franjas horarias, etc.- existen lámparas que desprenden esos 10.000 lúmenes (2). Es recomendable que la usen en el horario que deberían exponerse a la luz natural. Los adultos con problemas de sueño pueden esperar a que pase el medio día para exponerse a esa intensidad de luz y en la primera hora de la mañana emplear lentes oscuros. Para la tarde en interiores podría ser beneficioso utilizar unos lentes ámbar (17), filtros de luz azul (1,2, 17) y/o bombillas con luz roja para salas de estar (17) o habitaciones infantiles (18).

2.- No hacer siestas pasadas las tres de la tarde: Una siesta de 10 a 30 minutos después de comer puede ser beneficiosa para la mayoría, pero para algunas personas supone luego no dormir bien en la noche. Por eso es razonable este consejo dirigido a esa población. También hay que pensar que se piensa en culturas que no tienen la hora de la comida tan tarde como los Españoles, pero ya comenté que la somnolencia en función de la temperatura de muñeca se da aproximadamente entre las 15 y 14 horas. El doctor Capdevila comenta que incluso de 14-15 h (18). En ese sentido nuestros horarios son parte del jeg lag social.

3.- Hacer actividades relajantes en las horas previas al sueño: Hay muchas maneras de entrada para ir a dormir relajado y cada uno debe descubrir lo que le funciona, pero la idea procurar programarnos actividades de menor demanda física y mental en la tarde/noche. Algo que no es compatible con la melatonina son altos niveles de cortisol y catecolaminas (18). Podrías leer, dibujar, escribir un diario, cocinar si te relaja, etc. Cuando no podemos asegurarnos el silencio parece que escuchar grabaciones del romper de las olas, música instrumental repetitiva o el ruido blanco funciona (17). Otra idea es escuchar sonidos binaurales de 432 y 440 Hz, con auriculares y unos 30 minutos antes de dormir. Esa entrada de sonidos diferentes por cado oído parece descolocar a los hemisferios de nuestro cerebro y los fuerza a reajustar su actividad eléctrica. Los sonidos binaurales fueron descubiertos el 1839 por Heinrich Wilhelm. Personalmente, uso las grabaciones de la app Lojong. A modo anécdota, un día estaba escuchando la de 528 Hz y sentí que sobre las palmas de las manos se movían flujos de aire caliente y frío. Fue una experiencia muy agradable. Lo más curioso es que no había corrientes en mi dormitorio y creo que no llegué a quedarme dormida. Otra idea es ejercitar la relajación muscular de Jacobson. El ejercicio consiste en concentrarnos en contraer y relajar músculos acompasados con inhalación y exhalación. El objetivo es entrenar la percepción y adopción de la relajación muscular. También se pueden alcanzar la relajación con otras meditaciones. Por ejemplo: utilizar la respiración o la visión de una vela u otro objeto como ancla de nuestros pensamientos. Nos centramos en esa ancla y que vengan otros pensamientos es normal, pero entrenamos para volver a ella una y otra vez. El objetivo es que esas técnicas de atención plena calmen a nuestra amígdala. La amígdala es un núcleo neuronal con la función de ayudarnos a responder rápido a los peligros. Por eso tiene su actividad fuertemente asociada a emociones «negativas». Advierto que para algunas personas iniciarse en la meditación por si solos puede ser frustrante, ya que la sensibilidad de su amígdala puede ser mayor y las sensaciones abrumadoras. Te recomiendo que busques guía y paciencia. Podemos entrenar al cerebro como si fuera otro músculo más, pero requiere su tiempo.

4.- Evitar excitantes y sedantes como la cafeína, alcohol y nicotina en ciertas franjas horarias. Con bebidas como el alcohol podemos tener un efecto sedante relacionado con los receptores GABA-A; creeremos estar despiertos, pero nuestra velocidad de respuesta se ve mermada. Además, los análisis de electroencefalograma (EGG) muestra como la calidad del sueño empeora (1 y 17). Con la cafeína se produce una falsa disminución de la presión del sueño porque esta bloquea los receptores de adenosina. La nicotina parece sedar, pero también aumenta la vigilia, ya que antagoniza los receptores muscarínicos (2).  Por otro lado, estaría el efecto diurético de algunas de estas sustancias. Si tenemos la vejiga un poco sensible nos forzará a levantarnos de la cama y fraccionar el sueño.

5.- Mejor el ejercicio si no es a última hora del día: El ejercicio es altamente recomendable para dormir mejor. Sin embargo, se recomienda que mejor se practique antes de las ocho de la tarde. En parte por el aumento de la temperatura corporal que puede producir el ejercicio de intensidad moderada a alta. Sin embargo, me permito repetir que a la hora de decidir entre no practicar y hacerlo, mejor hacerlo. Para disminuir la distorsión sobre el sueño recomendaría separarlo unas 3 horas del sueño y si solo son 30 minutos que se trate de ejercicio de baja intensidad como estiramientos o yoga.

6.- No llegar a la cama con estómago muy lleno ni vacío. La digestión es un proceso que requiere aproximadamente 2 horas. Es preferible espaciar esa digestión y el sueño. Especialmente personas con hernias y problemas de reflujos. Por otro lado, cuando se va a dormir con hambre, el cerebro aumenta nuestro arousal o activación cortical y aquello interfiere con el sueño. Para algunas personas esa sensación de hambre es estimulante y para otras les representa un peligro (2, 3), lo mismo con el estómago lleno. No obstante, ninguno de los dos casos ayuda a dormir. Podría ser interesante incluir una cena ligera, pero con alimentos ricos en hidratos de carbono (17, 2 y 3) y las saciantes proteínas (2 y 3), pero bajo en grasas (2, 18). A nivel nutricional, podría ser interesante analizar los niveles de hierro en casos de insomnio (18).

7.- Dormir completamente a oscuras, fresco y sin aparatos: Se trataría de preparar el ambiente externo de la habitación e interno del cuerpo. Sabemos que la luz inhibe la producción de melatonina y puede atravesar los párpados. Valora usar un antifaz, cortinas opacas (1, 2, 17) en la habitación y limpiarla de aparatos con señales lumínicas innecesarias (1, 2). En mi caso, saqué el móvil del dormitorio y ahora empleo un despertador con música que simula la salida del sol. La temperatura ambiente ideal para dormir va de los 14,8 a los 20 grados centígrados (1 y 2). También nos puede influir la humedad, ya que con alta carga de partículas de agua en suspensión resulta complicado que se evapore nuestro sudor. Es recomendable que no supere el 65% (17). Ese proceso de evaporación tiene la función de eliminar el exceso de calor. Podemos optar por dormir desnudos y/o con ropa de cama ligera. Es preferible un tacto ni muy suave ni muy duro, pero va por sensibilidades. Además, el contacto piel con piel de alguien apreciado tiene un efecto relajante debido a la producción de oxitocina. El aroma lavanda (3, 17), bergamota  y/o a otro ser querido también puede ser recomendable. La única señal sensorial que no pasa por el tálamo es el olfato y este tiene una carga primitiva/emocional potente.

8.- Tomar una ducha/baño antes de dormir: Vuelve a tener que ver con la regulación de la temperatura. Una ducha con agua fría, templada o caliente activa la circulación y la actividad del sistema vascular es importante para la termorregulación como ya expliqué en párrafos anteriores. Parece que la templada funciona mejor para disipar el calor interno y relajarnos (17, 18).

9.- Habituarse a dormir y despertarte en un mismo horario:  Dentro de las técnicas para el insomnio de terapias cognitivo conductual se tienen en cuenta factores como los anteriormente nombrados, pero la base es establecer unos rituales. Nuestro cerebro ama las rutinas. Aunque también le atrae la novedad, sobre todo le mantiene alerta y produce dopamina para orientar nuestra atención y memorizar. Sin embargo, con las rutinas señalamos que todo anda bajo control, que es momento de calma. Esa seguridad de dormir y despertar a la misma hora siempre facilita el trabajo del director de orquesta. No obstante, a lo largo del día puede resultar beneficioso recompensarle con estímulos agradables. Por ejemplo: ver algo gracioso, degustar un buen café en la mañana, charlar con alguien interesante, etc. Algunas personas tienen en su vida falta de recompensas y esa necesidad no entendida les puede causar insomnio. No somos robot, tenemos necesidades en varias esferas como la relacional, de propósito, hedónica, incluso trascendental o espiritual. 

10.- Si no se duerme pasados 20 minutos levantarse de la cama: Vamos a hacernos un flaco favor si nos quedamos en la cama más de ese tiempo, ya que nuestra conducta está enseñando a nuestro organismo que ese es un lugar y momento de estar despiertos. El mecanismo de ese aprendizaje lo podemos llamar asociación pavloviana o la etiqueta que queramos, pero no ayuda a dormir mejor. Probablemente, estarás rumiando problemas del día anterior o el que viene sin solucionar nada. La sugerencia no es tener un reloj a la vista con cuenta regresiva, eso podría aumentar nuestra ansiedad, sino levantarnos de la cama cuando pasado un rato sigamos despiertos. Sería interesante ir a otra habitación o adoptar una postura distinta para hacer alguna actividad relajante.

En conclusión, a nuestro sueño natural lo puede afectar tanto nuestra biología como el ambiente, ya que ambos influyen en nuestra conducta. En este artículo he comentado aquellos elementos que consideré más oportunos para ayudar a poner en hora nuestros relojes internos con buenos hábitos. Es muy probable que aplicando cambios paulatinamente puedas mejorar ese rango de calidad/cantidad de sueño. El objetivo es que construyas unos hábitos que se adapten a tus necesidades y si no puedes solo que busques ayuda. Sin ansias, nadie es perfecto y eso está bien.

¡Hasta el próximo café!

Referencias

    1. ¿Por qué dormimos? La nueva ciencia del sueño. 2018. Matthew Walker.
    2. Libro 3 del Máster en Neurociencia Terapéutica. 2021. Alfonso Bordallo del ICNS. 
    3. Coaching Workbook 1.0. 2022.  Alfonso Bordallo del ICNS.
    4. How Much Sleep Do We Really Need? Eric Suni del National Sleep Foundation https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

    5. El cronotipo y su importancia. Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL) dependiente de la Universidad de Granada https://institutodemelatonina.com/2-funciones-de-la-melatonina-pineal/#2-1-3

    6. Clase Telómeros y envejecimiento: nutrición y estilo de vida. 2022. Álvaro Campillo del ICNS https://www.icns.es/antiaging 
    7. Physiology & Behaviour Circadian rhythm of wrist temperature in normal-living subjects. A candidate of new index of  the circadian system. 2008. Sarabia, J. A., Rol, M. A., Mendiola, P., & Madrid, J. A. Physiology & Behavior, 95 (4), 570-580. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2008.08.005
    8. Sleep timing, chronotype and social jetlag: Impact on cognitive abilities and psychiatric disorders. Biochemical pharmacology, 191, 114438. 2021. Taillard, J., Sagaspe, P., Philip, P., & Bioulac, S. https://doi.org/10.1016/j.bcp.2021.114438
    9. Clase Cronobiología, crononutrición o cómo sincronizarse con la vida. 2021. Álvaro Campillo del ICNS https://www.icns.es/crononutricion
    10. https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society
    11. https://hospitalessanroque.com/es/noticias/medidas-de-higiene-del-sueno
    12. https://psicopedia.org/2748/higiene-del-sueno-12-pautas-para-un-sueno-reparador/ 
    13. Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health. Biomolecules, 11(4), 487. https://doi.org/10.3390/biom11040487 . 2021. Montaruli, A., Castelli, L., Mulè, A., Scurati, R., Esposito, F., Galasso, L., & Roveda, E.
    14. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers. Journal of occupational health, 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    15. Wikoff, D., Welsh, B. T., Henderson, R., Brorby, G. P., Britt, J., Myers, E., Goldberger, J., Lieberman, H. R., O’Brien, C., Peck, J., Tenenbein, M., Weaver, C., Harvey, S., Urban, J., & Doepker, C. (2017). Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 109(Pt 1), 585–648. https://doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
    16. He, S., Hasler, B. P., & Chakravorty, S. (2019). Alcohol and sleep-related problems. Current opinion in psychology, 30, 117–122. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.03.007
    17. Escuela del sueño. Todo lo que hace (o puede hacer) tu mente mientras duermes. 2019. Richard Wiseman.
    18. Webinar. Mi hijo duerme mal. Estrategias y recomendaciones para mejorar el sueño. 2022. Òscar Sans Capdevilla del Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona.
    19. Sociedad Española del Sueño (SES).
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Belleza capilar y nutrición

En épocas como la primavera seguramente os apetezca lucir melena, pero notéis algunos signos como mayor caída. Por ello, quiero hablaros sobre cómo mantener nuestro cabello saludable de manera natural y ayudaros a conocer mejor a este órgano. Os daré 5 consejos de cuidado nutricional y 5 de cuidado cosmético, más algunas precauciones.

1. ¿Cuál es el ciclo de vida de un cabello y su anatomía?

Se estima que tenemos unos 100.000 cabellos en la cabeza y cae naturalmente un 0,001% al día. Sin embargo, cada cabello vive de manera asincrónica. Pasa por fase de crecimiento, transición, reposo y renovación y este ciclo se repite unas 25 veces a lo largo de la vida.  Como la fase de crecimiento suele detenerse antes en el hombre, a los 2 años, este tiene potencial para tener cabello hasta los 75. Mientras que la mujer, hipotéticamente, podría lucir melena hasta los 125 años. En invierno y en la noche, el cabello crece más lentamente.

Todo este trabajo tiene como finalidad:

  • Proteger el cuero cabelludo.
  • Regular nuestra temperatura.
  • Permitir propiocepción y exterocepción.
  • Aportar identidad y capital erótico.

El capital erótico es un conjunto de cualidades físicas, sociales y emocionales que una persona posee y que contribuyen a su atractivo sexual y sensual. 

El órgano capilar se compone de:

  • Folículo piloso: Similar a un saco en la piel con células madre que producen nuevas células capilares. Determina el grosor y otras características del cabello.
  • Raíz del cabello: Es la parte introducida dentro del folículo piloso y metabólicamente activa.
  • Papila dérmica: Abultamiento en la base del folículo piloso, rica en vasos sanguíneos que suministran oxígeno  y nutrientes para cabello.
  • Tallo del cabello: Es la parte visible del cabello y metabólicamente inerte. Por eso, requiere cuidado externo, ya que no es capaz de repararse a sí mismo. Está compuesto por tres capas principales.
  • Cutícula: Capa externa, está formada por células queratinizadas superpuestas como tejas de un tejado. Protege el tallo del cabello de daños y pérdida de humedad. Con ella se determina la porosidad del cabello.
  • Córtex: Capa intermedia que proporciona fuerza, elasticidad y color al cabello. 
  • Médula: Es la capa central del cabello, aunque no todas las personas tienen una médula claramente definida. Proporciona estructura y soporte al cabello.
  • Glándulas: tanto las sebáceas como las sudoríparas depositan una emulsión de sebo y sudor sobre la superficie del tallo y el cuero cabelludo.

Lo que estimula la producción de sebo son:

  • Hormonas andrógenas: testosterona y la DHT, con la intervención de la enzima 5-alfa-reductasa.
  • Hormonas suprarrenales: cortisol y adrenalina.
  • Uso inadecuado de cosméticos.
  • Calor.

Características como el grosor, porosidad o velocidad de crecimiento vienen determinadas por nuestros genes. Parecer ser que los genes de  antepasados asiáticos permiten un crecimiento de 20 mm al mes, los de caucásicos 13 mm y los de africanos 5 mm. Los tallos más porosos se beneficiarán de aplicar productos con proteína y aceites o mantecas vegetales. Mientras que los poco porosos requerirán el mimo de productos ligeros y humectantes como el aloe vera. 

2. ¿Qué afecta a la salud del capilar?

El aspecto de nuestro cabello puedo verse afectado por factores ambientales, mutaciones genéticas, estrés, descanso inadecuado, sedentarismo, hábitos de cuidado capilares, nutrición, episodios de mala absorción de nutrientes, enfermedades hormonales y autoinmunitarias. Que sean factores modificables o no es orientativo.

Aunque lo que suele preocupar es:


  • Despigmentación o canicie: Con el envejecimiento celular baja o desaparece la producción de melanina, con lo que la corteza del tallo se decolora.  Suelen ser cabellos porosos que pueden teñirse con productos como la Henna. Para evitar el envejecimiento prematuro se puede trabajar con la gestión de estresores y alimentación adecuada en omega-3, vitaminas y minerales antioxidantes.
  • Frizz o Encrespamiento: Condición en la que el cabello cambia a textura áspera, rizada o encrespada debido a la falta de humedad, exceso de carga eléctrica, daño o condiciones climáticas. En la tabla de productos se comenta la función y modo de empleo del acondicionador, mascarilla, serum, protector capilar y moldeadores de peinado que podrían ayudar en estos casos. 
  • Puntas abiertas o tricoclasia: La cutícula estropea y los filamentos de cabello se abren. Sanear las puntas, usar peines/cepillos de baja fricción, peinar en seco y/o añadir sprays desenredantes y luego peinar es muy recomendable para prevenir nuevas fracturas de la cutícula. Al igual que los productos que se comentan para el Frizz.

  • Caspa o dermatitis seborreica:  Son signos la picazón, descamación y malestar en el cuero cabelludo. Sucede por disbiosis o problemas autoinmunes. La explicación más común es que, en el cuero cabelludo sobrecrece el hongo Malassezia, la piel inicia una respuesta inflamatoria -dolor, calor, rubor e hinchazón-, se desprenden células muertas y sebo. En cosmética natural, se trata con champús purificantes y antisépticos. En nutrición, con una alimentación rica en probióticos o postbióticos y antiinflamatoria.

  • Caída fisiológica: 50 – 150 cabellos al día. Se debe ajustar a la caída natural de cada persona.

  • Alopecia areata: Parches de calvicie. Asociada a alteraciones autoinmunitarias (tiroides hipoactiva, suprarrenales hiperactivas, etc.). Puede ser interesante el uso de probióticos y postbióticos como el butirato.

  • Alopecia por tracción: Pérdida de cabello debido a la tensión repetida en el cabello (moños, trenzas, coletas, etc.).

  • Efluvio anágeno o telógeno: Caída masiva (>100 cabellos/día). Asociada a estrés físico o emocional. Algunos multivitamímicos pueden ser interesantes para cubrir la necesidad aumentada y en base al estudio ANIBES 2019 que habla de bajos niveles de vitamina D en sangre y otros nutrientes en la población española.

  • Alopecia androgénica patrón femenino o masculino: Se va perdiendo densidad, grosor, largo y pigmentación del cabello. Asociada a herencia genética y hormonas masculinas. En tratamiento farmacológico se habla del finasteride y el minoxidil. En terapias naturales se trabaja con aceite de semilla de calabaza, de onagra, saw palmeto, vitex agnus, fitoestrógenos de soja, ñame, cimífuga racemosa, gingko biloba y multivitaminicos. Cada patrón y cada caso debe valorarse por separado, escuchando sobre los riesgos y beneficios.

  • Alopecia total o universal: Es total cuando se extiende a todo el cuero cabelludo y universal cundo lo hace a todo el cuerpo. Una versión más grave de la alopecia areata.

En mujer, la caída capilar suele asociarse a anemia, hipotiroidismo, efluvios por estrés o postparto, alopecia hereditaria en climaterio o precoz en desórdenes del las hormonas sexuales como el síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Valorar en historia clínica y dietética:

  • Factores que afectan salud capilar.
  • Ingesta de proteínas: Aminoácidos esenciales como la cisteína para formar queratina, la lisina para dar densidad y volumen interno al cabello o no esenciales como metionina y serina. También la taurina para proteger el cabello y otros como magnesio o B6.

Analíticas:

  • En 1 g de cabello: Potasio, Hierro, Silicio, Magnesio, Calcio, Cobre, Sodio, Fósforo, Manganeso, Cromo, Zinc, Boro, Molibdeno y Selenio.
  • En sangre: TSH, T3L, T4L, PTH, Cortisol, ADR, NADR, Andrógenos, Prolactina, Estrógenos, Insulina, Homocisteína, Glucosa, TG, HDL, LDL, Vitaminas A, C, D, B6, B12, Ácido metilmalónico, Hemograma completo, Zinc, Cobre y Selenio.

3. ¿Qué nutrientes necesita el cabello?

Vitaminas, minerales, proteínas como la queratina y grasas esenciales como los omega-3.

 

Vitamina B2 (Riboflavina): Ayuda a mantener la salud del cuero cabelludo y las membranas mucosas. También puede contribuir a la producción de queratina.

 

Vitamina B5 (Ácido pantoténico): Contribuye al crecimiento del cabello y ayuda a mantener su fuerza y elasticidad. Se cree que el ácido pantoténico mejora la densidad y el grosor del cabello.

 

Vitamina B6 (Piridoxina): Juega un papel en el metabolismo de las proteínas. También puede ayudar a regular la producción de sebo en el cuero cabelludo.

 

Vitamina B8 (Biotina): Es esencial para el crecimiento del cabello y puede ayudar a fortalecerlo, así como a prevenir la sequedad y la fragilidad. La biotina también puede promover el crecimiento de cabello nuevo y saludable.

 

Vitamina B12: Contribuye al metabolismo celular y puede mejorar la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, lo que favorece el crecimiento del cabello.

 

Vitamina D3: Modula diferenciación y crecimiento de queratinocitos. Remontes de vitamina D3 cuando es deficitaria ayudan con el fortalecimiento del sistema inmunitario. 

 

Vitamina E: Protección del estrés oxidativo.

 

Cobre: Contribuye a la pigmentación del cabello y puede ayudar a mantener su color natural.

 

Hierro: Ayuda a transportar oxígeno al folículo piloso.

 

Magnesio: Ayuda a mantener la salud del cuero cabelludo y puede tener efectos beneficiosos en el crecimiento y la fuerza del cabello.

 

Selenio: Tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a proteger las células del cuero cabelludo contra el daño oxidativo. También puede contribuir a la salud del cuero cabelludo y al crecimiento del cabello.

 

 

Silicio: Es importante para la salud de las estructuras de colágeno y elastina en el cuero cabelludo, lo que puede mejorar la calidad y la resistencia del cabello.

 

Zinc: Es necesario para la síntesis de proteínas y puede contribuir al crecimiento del cabello y al mantenimiento de las glándulas sebáceas del cuero cabelludo.

 

Composición del cabello:

 

  • 2% Grasas: ácidos grasos, glicolípidos, ceramidas y colesterol sulfato, libres o unidos a proteínas.

  • 28% Proteínas (95% de queratina en el tallo).

  • 70% Agua, minerales y otros.

TIP 1: SEGUIR DIETA MEDITERRÁNEA

Cualquier dieta, a base de plantas, bien planteada puede ser adecuada para el cuidado capilar. Por proximidad, la dieta mediterránea sería la herramienta de elección en España. Actúa por mecanismos antioxidantes, antiinflamatorios, fortalecedores de la microbiota, salud hormonal y sistema inmunitario.

Algunos alimentos interesantes según el grupo al que pertenecen son:

PROTEICOS: Huevos (proteína, biotina y B12), alubias y lentejas (proteína, biotina, zinc, hierro no hemo), carnes de aves y el pescado (proteína y hierro), ostras (zinc), gelatinas y alimentos ricos en colágeno (proteínas).

VEGETALES: Espinacas (vitamina A, C y hierro), apio y perejil (apigenina), col rizada y tomate (micicetina).

FRUTAS: Cítricos y frutos rojos (vitamina C y bajo índice glucémico).

FARINÁCEOS: Boniato (vitamina A), mijo (mialicina y vitaminerales).

OLEAGINOSOS: Aceite de oliva, aguacate (vitamina E), frutos secos y nueces del Brasil.

OTROS: levadura nutricional y té verde (catequinas y vitamina C).

TIP 2: CUIDAR LA MICROBIOTA

La microbiota es el “conjunto de microorganismos que se encuentran generalmente asociados a tejidos sanos (piel, mucosas, etc.) del cuerpo humano”.

 

¿Qué son los carbohidratos accesibles para la microbiota (MACs)?

Son la «parte no digerible de los alimentos que comemos que sí puede metabolizar nuestra microbiota». «Todos los MACs son fibra, pero no toda la fibra es MAC».

 

¿Dónde encontramos MACs?

En los MASETAP:

  • Microbios transmitidos por los alimentos.

  • Algas.

  • Setas.

  • Especias (más concentrados en las secas).

  • Tejidos Animales (tendones).

  • Plantas.

 

¿Qué determinantes básicos hay para una microbiota saludable?

  • Hacer ventanas de ayuno.

  • Niveles de estrógeno adecuados.

  • Alimentación rica en prebióticos como los MACs y postbióticos como ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, etc.). 

 

Productos disbióticos o que alteran la microbiota

  • Alcohol.

  • Grasas oxidadas y trans.

  • Azúcar y harinas refinadas.

  • Algunos edulcorantes artificiales y aditivos alimentarios.

TIP 3: HACER AYUNO NOCTURNO

 Ayunar de 12 -16 h ayuda a regular los de biorritmos. En mujeres en edad fértil bastaría con 12 h de ayuno. Mientras que los hombres y mujeres en etapa de menopausia se beneficiarían más de aumentar ese descanso digestivo hasta las 16 h Debes saber que no rompe el ayuno, el beber agua, infusiones o caldo de huesos y cuando se coma deben ser alimentos densos nutricionalmente como los de la dieta mediterránea. Es un consejo para adultos sanos. No es adecuado en diabéticos, niños ni mujeres embarazadas.

«no solo qué comemos o cuánto comemos influye, sino que cuándo comemos también es un factor relevante»

 

Dra. Marta Garaulet

 

TIP 4: INGERIR PRIMERO LOS VEGETALES

 

 

Comer en un orden determinado podría ser una estrategia sencilla para mejorar la respuesta digestiva y en concreto marcadores como glucosa e insulina en sangre, según ensayos clínicos como el de Shukla y colaboradores, del 2019.

TIP 5: TOMAR CANTIDADES ADECUADAS DE PROTEÍNA

Tomar suficiente proteína (1,2-2,2 g Kg peso / día) y repartida en todas las comidas. Aproximadamente son unos 25-30 g por ingesta, en adultos sanos. Nos ayudará junto con el ejercicio a mantener estructuras (músculo, piel, cabello), funciones enzimáticas, de transporte, de defensa, reguladores y energéticas.

4. ¿Qué productos naturales favorecen la salud capilar?

Los nutrientes y fitoquímicos que se han comentado previamente más peines o cepillos de bambú con tratamiento para bajar la fricción, desenredantes, champús, acondicionadores, mascarillas, tónicos, sueros, protectores  capilares, moldeados de peinado y tintes vegetales.

 

La función general de estos productos es aportar nutrientes para cuero cabelludo y crecimiento capilar, mantener la característica hidrofóbica del cabello, reforzar la cutícula, neutralizar cargas eléctricas y fuerzas de fricción. En la tabla se detalla cada uno.

 

Producto

Función principal

Modo de uso

Peines y cepillos

Desenredar, peinar y moldear el cabello.

Separar en mechones para empezar a desenredar desde las puntas, avanzando hacia las raíces. Es preferible desenredar en seco o tras aplicar un spray desenredante. Justo en el punto entre cabello húmedo y seco es donde suelo conservarse el moldeado.

Desenredantes

Suavizar nudos y reducir rótulas del tallo.

Aplicar sobre el tallo antes de peinar y no necesita aclarado.

Champú

Limpiar el cuero cabelludo y el tallo.

Aplicar/frotar sobre el cabello mojado, masajear el cuero cabelludo y enjuagar.»

Acondicionador

Facilitar el manejo capilar y peinado del cabello, reequilibrando cargas eléctricas.

Aplicar sobre tallo húmedo, dejar actuar unos minutos y aclarar.

Mascarilla

Nutrir en profunda, reparación y fortalecimiento del tallo.

Aplicar sobre tallo, peinar, dejar actuar, según indicaciones del producto y aclarar o no. 

Tónico

Estimulante del cuero cabelludo, su microcirculación y fortalecimiento del folículo piloso. Equilibrar el pH del cuero cabelludo.

Aplicar un par de pulsaciones sobre cuero cabelludo, masajear, dejar actuar mínimo 30-45 minutos y lavar.

Serum

Concentrado para sequedad, puntas abiertas y reparación del tallo.

Aplicar sobre el tallo seco y peinar. No requiere lavado inmediato.

Protectores térmicos

Proteger del daño por calor (secador, plancha, etc.)

Sobre cabello húmedo o seco, distribuir el spray protección uniformemente. No requiere enjuague. Solo se usa plancha/tenaza en cabello seco.

Protector solar

Proteger de exposición solar prolongada, cloro o agua marina.

Agitar y aplicar sobre cabello, peinar y repetir si es necesario. No requiere enjuague.

Moldeadores de peinado

Ayudan en el posicionamiento del cabello: ceras, espumas, geles, lacas, etc.

Seguir instrucciones del fabricante, para cada producto.

A nivel cosmético los consejos son:

 

TIP 1: DESENREDAR ANTES DE MOJAR.


Se empieza a trabajar de las puntas hacia la raíz. Incluso, se podría empezar peinando con los dedos.

 

TIP 2: LAVAR CON FRECUENCIA ADECUADA.

 

No cae más cabello por lavar más, según el Dr. Óscar Muñóz Moreno, médico experto en alopecia. Puedo ser más problemática una higiene inadecuada del cuero cabelludo.

 

TIP 3: USAR PRODUCTOS ESPECÍFICOS SEGÚN EL TIPO DE CABELLO.

 

Habrá cueros cabelludos menos productores de sebo y sudor o con tendencia a secos, otros grasos y otros intermedios. En cuanto al cuidado del tallo, cabellos muy porosos pueden agradecer el mimo de la manteca de Karité, aceite de coco, jojoba o ricino. En los poco porosos productos ligeros como glicerina, aloe vera, aceite de argán, almendras dulces, cáñamo y jojoba. Las siliconas y aceites minerales derivados del petróleo pueden tener un efecto cosmético de maquillar los daños, pero son mucho menos interesantes como cuidado capilar.

 

TIP 4: PROTEGER DE AGRESORES COMO EL SOL, CLORO O SAL MARINA.

 

TIP 5: SANEAR LAS PUNTAS DE VEZ EN CUANDO.

A quien quiera seguir las tradiciones populares, parece preferible cortar el cabello en luna creciente o nueva. Vendría a ser entre el 21 y el 24 de abril. Mientras que la depilación sería interesante en luna menguante, el 25.

 

Precauciones:

  • Con síntomas como molestias y excesivo sebo en el cuero cabelludo es aconsejable visitar a un especialista. La dermatitis y la alopecia areata pueden agravarse. 
  • Los aceites esenciales (A.E.) deben ser de calidad y manipularse con cuidado. En lugar de su aplicación directa. Suele ser recomendable usarlos diluidos en una base de aceite o manteca vegetal. En algunas poblaciones como embarazadas, lactantes y niños pequeños puede no ser adecuado su empleo.
  • Dietas hipoproteicas (<0,8 g PRO por kg de peso y día) o hipocalóricas (<1700 kcal al día) difícilmente cubrirán vitaminas y otros nutrientes esenciales.
  • No exceder el nivel máximo de ingesta tolerable  (UL). En cuanto a cabello, sobre todo de: zinc (UL de 25 mg), selenio (UL de 300 μg) y vitamina A (UL de 3000 μg o 1500 μg en etapa de posmenopausia). Esos nutrientes en exceso se han asociado a caída capilar.

*1 μg de retinol = 3,33 UI de Vitamina A = 6 μg de betacaroteno = 12 μg de otros carotenoides provitamina A.

Podéis ver que hay algunos alimentos excepcionalmente ricos en algunos nutrientes como las nueces del Brasil. De media aportan de 95 μg respecto al selenio. Entonces, no se aconseja tomar más de 1 a 2 al día, pero es muy buen hábito y más para personas con hipotiroidismo.

¡Hasta el próximo café!

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