Belleza capilar y nutrición

En épocas como la primavera seguramente os apetezca lucir melena, pero notéis algunos signos como mayor caída. Por ello, quiero hablaros sobre cómo mantener nuestro cabello saludable de manera natural y ayudaros a conocer mejor a este órgano. Os daré 5 consejos de cuidado nutricional y 5 de cuidado cosmético, más algunas precauciones.

1. ¿Cuál es el ciclo de vida de un cabello y su anatomía?

Se estima que tenemos unos 100.000 cabellos en la cabeza y cae naturalmente un 0,001% al día. Sin embargo, cada cabello vive de manera asincrónica. Pasa por fase de crecimiento, transición, reposo y renovación y este ciclo se repite unas 25 veces a lo largo de la vida.  Como la fase de crecimiento suele detenerse antes en el hombre, a los 2 años, este tiene potencial para tener cabello hasta los 75. Mientras que la mujer, hipotéticamente, podría lucir melena hasta los 125 años. En invierno y en la noche, el cabello crece más lentamente.

Todo este trabajo tiene como finalidad:

  • Proteger el cuero cabelludo.
  • Regular nuestra temperatura.
  • Permitir propiocepción y exterocepción.
  • Aportar identidad y capital erótico.

El capital erótico es un conjunto de cualidades físicas, sociales y emocionales que una persona posee y que contribuyen a su atractivo sexual y sensual. 

El órgano capilar se compone de:

  • Folículo piloso: Similar a un saco en la piel con células madre que producen nuevas células capilares. Determina el grosor y otras características del cabello.
  • Raíz del cabello: Es la parte introducida dentro del folículo piloso y metabólicamente activa.
  • Papila dérmica: Abultamiento en la base del folículo piloso, rica en vasos sanguíneos que suministran oxígeno  y nutrientes para cabello.
  • Tallo del cabello: Es la parte visible del cabello y metabólicamente inerte. Por eso, requiere cuidado externo, ya que no es capaz de repararse a sí mismo. Está compuesto por tres capas principales.
  • Cutícula: Capa externa, está formada por células queratinizadas superpuestas como tejas de un tejado. Protege el tallo del cabello de daños y pérdida de humedad. Con ella se determina la porosidad del cabello.
  • Córtex: Capa intermedia que proporciona fuerza, elasticidad y color al cabello. 
  • Médula: Es la capa central del cabello, aunque no todas las personas tienen una médula claramente definida. Proporciona estructura y soporte al cabello.
  • Glándulas: tanto las sebáceas como las sudoríparas depositan una emulsión de sebo y sudor sobre la superficie del tallo y el cuero cabelludo.

Lo que estimula la producción de sebo son:

  • Hormonas andrógenas: testosterona y la DHT, con la intervención de la enzima 5-alfa-reductasa.
  • Hormonas suprarrenales: cortisol y adrenalina.
  • Uso inadecuado de cosméticos.
  • Calor.

Características como el grosor, porosidad o velocidad de crecimiento vienen determinadas por nuestros genes. Parecer ser que los genes de  antepasados asiáticos permiten un crecimiento de 20 mm al mes, los de caucásicos 13 mm y los de africanos 5 mm. Los tallos más porosos se beneficiarán de aplicar productos con proteína y aceites o mantecas vegetales. Mientras que los poco porosos requerirán el mimo de productos ligeros y humectantes como el aloe vera. 

2. ¿Qué afecta a la salud del capilar?

El aspecto de nuestro cabello puedo verse afectado por factores ambientales, mutaciones genéticas, estrés, descanso inadecuado, sedentarismo, hábitos de cuidado capilares, nutrición, episodios de mala absorción de nutrientes, enfermedades hormonales y autoinmunitarias. Que sean factores modificables o no es orientativo.

Aunque lo que suele preocupar es:


  • Despigmentación o canicie: Con el envejecimiento celular baja o desaparece la producción de melanina, con lo que la corteza del tallo se decolora.  Suelen ser cabellos porosos que pueden teñirse con productos como la Henna. Para evitar el envejecimiento prematuro se puede trabajar con la gestión de estresores y alimentación adecuada en omega-3, vitaminas y minerales antioxidantes.
  • Frizz o Encrespamiento: Condición en la que el cabello cambia a textura áspera, rizada o encrespada debido a la falta de humedad, exceso de carga eléctrica, daño o condiciones climáticas. En la tabla de productos se comenta la función y modo de empleo del acondicionador, mascarilla, serum, protector capilar y moldeadores de peinado que podrían ayudar en estos casos. 
  • Puntas abiertas o tricoclasia: La cutícula estropea y los filamentos de cabello se abren. Sanear las puntas, usar peines/cepillos de baja fricción, peinar en seco y/o añadir sprays desenredantes y luego peinar es muy recomendable para prevenir nuevas fracturas de la cutícula. Al igual que los productos que se comentan para el Frizz.

  • Caspa o dermatitis seborreica:  Son signos la picazón, descamación y malestar en el cuero cabelludo. Sucede por disbiosis o problemas autoinmunes. La explicación más común es que, en el cuero cabelludo sobrecrece el hongo Malassezia, la piel inicia una respuesta inflamatoria -dolor, calor, rubor e hinchazón-, se desprenden células muertas y sebo. En cosmética natural, se trata con champús purificantes y antisépticos. En nutrición, con una alimentación rica en probióticos o postbióticos y antiinflamatoria.

  • Caída fisiológica: 50 – 150 cabellos al día. Se debe ajustar a la caída natural de cada persona.

  • Alopecia areata: Parches de calvicie. Asociada a alteraciones autoinmunitarias (tiroides hipoactiva, suprarrenales hiperactivas, etc.). Puede ser interesante el uso de probióticos y postbióticos como el butirato.

  • Alopecia por tracción: Pérdida de cabello debido a la tensión repetida en el cabello (moños, trenzas, coletas, etc.).

  • Efluvio anágeno o telógeno: Caída masiva (>100 cabellos/día). Asociada a estrés físico o emocional. Algunos multivitamímicos pueden ser interesantes para cubrir la necesidad aumentada y en base al estudio ANIBES 2019 que habla de bajos niveles de vitamina D en sangre y otros nutrientes en la población española.

  • Alopecia androgénica patrón femenino o masculino: Se va perdiendo densidad, grosor, largo y pigmentación del cabello. Asociada a herencia genética y hormonas masculinas. En tratamiento farmacológico se habla del finasteride y el minoxidil. En terapias naturales se trabaja con aceite de semilla de calabaza, de onagra, saw palmeto, vitex agnus, fitoestrógenos de soja, ñame, cimífuga racemosa, gingko biloba y multivitaminicos. Cada patrón y cada caso debe valorarse por separado, escuchando sobre los riesgos y beneficios.

  • Alopecia total o universal: Es total cuando se extiende a todo el cuero cabelludo y universal cundo lo hace a todo el cuerpo. Una versión más grave de la alopecia areata.

En mujer, la caída capilar suele asociarse a anemia, hipotiroidismo, efluvios por estrés o postparto, alopecia hereditaria en climaterio o precoz en desórdenes del las hormonas sexuales como el síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Valorar en historia clínica y dietética:

  • Factores que afectan salud capilar.
  • Ingesta de proteínas: Aminoácidos esenciales como la cisteína para formar queratina, la lisina para dar densidad y volumen interno al cabello o no esenciales como metionina y serina. También la taurina para proteger el cabello y otros como magnesio o B6.

Analíticas:

  • En 1 g de cabello: Potasio, Hierro, Silicio, Magnesio, Calcio, Cobre, Sodio, Fósforo, Manganeso, Cromo, Zinc, Boro, Molibdeno y Selenio.
  • En sangre: TSH, T3L, T4L, PTH, Cortisol, ADR, NADR, Andrógenos, Prolactina, Estrógenos, Insulina, Homocisteína, Glucosa, TG, HDL, LDL, Vitaminas A, C, D, B6, B12, Ácido metilmalónico, Hemograma completo, Zinc, Cobre y Selenio.

3. ¿Qué nutrientes necesita el cabello?

Vitaminas, minerales, proteínas como la queratina y grasas esenciales como los omega-3.

 

Vitamina B2 (Riboflavina): Ayuda a mantener la salud del cuero cabelludo y las membranas mucosas. También puede contribuir a la producción de queratina.

 

Vitamina B5 (Ácido pantoténico): Contribuye al crecimiento del cabello y ayuda a mantener su fuerza y elasticidad. Se cree que el ácido pantoténico mejora la densidad y el grosor del cabello.

 

Vitamina B6 (Piridoxina): Juega un papel en el metabolismo de las proteínas. También puede ayudar a regular la producción de sebo en el cuero cabelludo.

 

Vitamina B8 (Biotina): Es esencial para el crecimiento del cabello y puede ayudar a fortalecerlo, así como a prevenir la sequedad y la fragilidad. La biotina también puede promover el crecimiento de cabello nuevo y saludable.

 

Vitamina B12: Contribuye al metabolismo celular y puede mejorar la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, lo que favorece el crecimiento del cabello.

 

Vitamina D3: Modula diferenciación y crecimiento de queratinocitos. Remontes de vitamina D3 cuando es deficitaria ayudan con el fortalecimiento del sistema inmunitario. 

 

Vitamina E: Protección del estrés oxidativo.

 

Cobre: Contribuye a la pigmentación del cabello y puede ayudar a mantener su color natural.

 

Hierro: Ayuda a transportar oxígeno al folículo piloso.

 

Magnesio: Ayuda a mantener la salud del cuero cabelludo y puede tener efectos beneficiosos en el crecimiento y la fuerza del cabello.

 

Selenio: Tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a proteger las células del cuero cabelludo contra el daño oxidativo. También puede contribuir a la salud del cuero cabelludo y al crecimiento del cabello.

 

 

Silicio: Es importante para la salud de las estructuras de colágeno y elastina en el cuero cabelludo, lo que puede mejorar la calidad y la resistencia del cabello.

 

Zinc: Es necesario para la síntesis de proteínas y puede contribuir al crecimiento del cabello y al mantenimiento de las glándulas sebáceas del cuero cabelludo.

 

Composición del cabello:

 

  • 2% Grasas: ácidos grasos, glicolípidos, ceramidas y colesterol sulfato, libres o unidos a proteínas.

  • 28% Proteínas (95% de queratina en el tallo).

  • 70% Agua, minerales y otros.

TIP 1: SEGUIR DIETA MEDITERRÁNEA

Cualquier dieta, a base de plantas, bien planteada puede ser adecuada para el cuidado capilar. Por proximidad, la dieta mediterránea sería la herramienta de elección en España. Actúa por mecanismos antioxidantes, antiinflamatorios, fortalecedores de la microbiota, salud hormonal y sistema inmunitario.

Algunos alimentos interesantes según el grupo al que pertenecen son:

PROTEICOS: Huevos (proteína, biotina y B12), alubias y lentejas (proteína, biotina, zinc, hierro no hemo), carnes de aves y el pescado (proteína y hierro), ostras (zinc), gelatinas y alimentos ricos en colágeno (proteínas).

VEGETALES: Espinacas (vitamina A, C y hierro), apio y perejil (apigenina), col rizada y tomate (micicetina).

FRUTAS: Cítricos y frutos rojos (vitamina C y bajo índice glucémico).

FARINÁCEOS: Boniato (vitamina A), mijo (mialicina y vitaminerales).

OLEAGINOSOS: Aceite de oliva, aguacate (vitamina E), frutos secos y nueces del Brasil.

OTROS: levadura nutricional y té verde (catequinas y vitamina C).

TIP 2: CUIDAR LA MICROBIOTA

La microbiota es el “conjunto de microorganismos que se encuentran generalmente asociados a tejidos sanos (piel, mucosas, etc.) del cuerpo humano”.

 

¿Qué son los carbohidratos accesibles para la microbiota (MACs)?

Son la «parte no digerible de los alimentos que comemos que sí puede metabolizar nuestra microbiota». «Todos los MACs son fibra, pero no toda la fibra es MAC».

 

¿Dónde encontramos MACs?

En los MASETAP:

  • Microbios transmitidos por los alimentos.

  • Algas.

  • Setas.

  • Especias (más concentrados en las secas).

  • Tejidos Animales (tendones).

  • Plantas.

 

¿Qué determinantes básicos hay para una microbiota saludable?

  • Hacer ventanas de ayuno.

  • Niveles de estrógeno adecuados.

  • Alimentación rica en prebióticos como los MACs y postbióticos como ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, etc.). 

 

Productos disbióticos o que alteran la microbiota

  • Alcohol.

  • Grasas oxidadas y trans.

  • Azúcar y harinas refinadas.

  • Algunos edulcorantes artificiales y aditivos alimentarios.

TIP 3: HACER AYUNO NOCTURNO

 Ayunar de 12 -16 h ayuda a regular los de biorritmos. En mujeres en edad fértil bastaría con 12 h de ayuno. Mientras que los hombres y mujeres en etapa de menopausia se beneficiarían más de aumentar ese descanso digestivo hasta las 16 h Debes saber que no rompe el ayuno, el beber agua, infusiones o caldo de huesos y cuando se coma deben ser alimentos densos nutricionalmente como los de la dieta mediterránea. Es un consejo para adultos sanos. No es adecuado en diabéticos, niños ni mujeres embarazadas.

«no solo qué comemos o cuánto comemos influye, sino que cuándo comemos también es un factor relevante»

 

Dra. Marta Garaulet

 

TIP 4: INGERIR PRIMERO LOS VEGETALES

 

 

Comer en un orden determinado podría ser una estrategia sencilla para mejorar la respuesta digestiva y en concreto marcadores como glucosa e insulina en sangre, según ensayos clínicos como el de Shukla y colaboradores, del 2019.

TIP 5: TOMAR CANTIDADES ADECUADAS DE PROTEÍNA

Tomar suficiente proteína (1,2-2,2 g Kg peso / día) y repartida en todas las comidas. Aproximadamente son unos 25-30 g por ingesta, en adultos sanos. Nos ayudará junto con el ejercicio a mantener estructuras (músculo, piel, cabello), funciones enzimáticas, de transporte, de defensa, reguladores y energéticas.

4. ¿Qué productos naturales favorecen la salud capilar?

Los nutrientes y fitoquímicos que se han comentado previamente más peines o cepillos de bambú con tratamiento para bajar la fricción, desenredantes, champús, acondicionadores, mascarillas, tónicos, sueros, protectores  capilares, moldeados de peinado y tintes vegetales.

 

La función general de estos productos es aportar nutrientes para cuero cabelludo y crecimiento capilar, mantener la característica hidrofóbica del cabello, reforzar la cutícula, neutralizar cargas eléctricas y fuerzas de fricción. En la tabla se detalla cada uno.

 

Producto

Función principal

Modo de uso

Peines y cepillos

Desenredar, peinar y moldear el cabello.

Separar en mechones para empezar a desenredar desde las puntas, avanzando hacia las raíces. Es preferible desenredar en seco o tras aplicar un spray desenredante. Justo en el punto entre cabello húmedo y seco es donde suelo conservarse el moldeado.

Desenredantes

Suavizar nudos y reducir rótulas del tallo.

Aplicar sobre el tallo antes de peinar y no necesita aclarado.

Champú

Limpiar el cuero cabelludo y el tallo.

Aplicar/frotar sobre el cabello mojado, masajear el cuero cabelludo y enjuagar.»

Acondicionador

Facilitar el manejo capilar y peinado del cabello, reequilibrando cargas eléctricas.

Aplicar sobre tallo húmedo, dejar actuar unos minutos y aclarar.

Mascarilla

Nutrir en profunda, reparación y fortalecimiento del tallo.

Aplicar sobre tallo, peinar, dejar actuar, según indicaciones del producto y aclarar o no. 

Tónico

Estimulante del cuero cabelludo, su microcirculación y fortalecimiento del folículo piloso. Equilibrar el pH del cuero cabelludo.

Aplicar un par de pulsaciones sobre cuero cabelludo, masajear, dejar actuar mínimo 30-45 minutos y lavar.

Serum

Concentrado para sequedad, puntas abiertas y reparación del tallo.

Aplicar sobre el tallo seco y peinar. No requiere lavado inmediato.

Protectores térmicos

Proteger del daño por calor (secador, plancha, etc.)

Sobre cabello húmedo o seco, distribuir el spray protección uniformemente. No requiere enjuague. Solo se usa plancha/tenaza en cabello seco.

Protector solar

Proteger de exposición solar prolongada, cloro o agua marina.

Agitar y aplicar sobre cabello, peinar y repetir si es necesario. No requiere enjuague.

Moldeadores de peinado

Ayudan en el posicionamiento del cabello: ceras, espumas, geles, lacas, etc.

Seguir instrucciones del fabricante, para cada producto.

A nivel cosmético los consejos son:

 

TIP 1: DESENREDAR ANTES DE MOJAR.


Se empieza a trabajar de las puntas hacia la raíz. Incluso, se podría empezar peinando con los dedos.

 

TIP 2: LAVAR CON FRECUENCIA ADECUADA.

 

No cae más cabello por lavar más, según el Dr. Óscar Muñóz Moreno, médico experto en alopecia. Puedo ser más problemática una higiene inadecuada del cuero cabelludo.

 

TIP 3: USAR PRODUCTOS ESPECÍFICOS SEGÚN EL TIPO DE CABELLO.

 

Habrá cueros cabelludos menos productores de sebo y sudor o con tendencia a secos, otros grasos y otros intermedios. En cuanto al cuidado del tallo, cabellos muy porosos pueden agradecer el mimo de la manteca de Karité, aceite de coco, jojoba o ricino. En los poco porosos productos ligeros como glicerina, aloe vera, aceite de argán, almendras dulces, cáñamo y jojoba. Las siliconas y aceites minerales derivados del petróleo pueden tener un efecto cosmético de maquillar los daños, pero son mucho menos interesantes como cuidado capilar.

 

TIP 4: PROTEGER DE AGRESORES COMO EL SOL, CLORO O SAL MARINA.

 

TIP 5: SANEAR LAS PUNTAS DE VEZ EN CUANDO.

A quien quiera seguir las tradiciones populares, parece preferible cortar el cabello en luna creciente o nueva. Vendría a ser entre el 21 y el 24 de abril. Mientras que la depilación sería interesante en luna menguante, el 25.

 

Precauciones:

  • Con síntomas como molestias y excesivo sebo en el cuero cabelludo es aconsejable visitar a un especialista. La dermatitis y la alopecia areata pueden agravarse. 
  • Los aceites esenciales (A.E.) deben ser de calidad y manipularse con cuidado. En lugar de su aplicación directa. Suele ser recomendable usarlos diluidos en una base de aceite o manteca vegetal. En algunas poblaciones como embarazadas, lactantes y niños pequeños puede no ser adecuado su empleo.
  • Dietas hipoproteicas (<0,8 g PRO por kg de peso y día) o hipocalóricas (<1700 kcal al día) difícilmente cubrirán vitaminas y otros nutrientes esenciales.
  • No exceder el nivel máximo de ingesta tolerable  (UL). En cuanto a cabello, sobre todo de: zinc (UL de 25 mg), selenio (UL de 300 μg) y vitamina A (UL de 3000 μg o 1500 μg en etapa de posmenopausia). Esos nutrientes en exceso se han asociado a caída capilar.

*1 μg de retinol = 3,33 UI de Vitamina A = 6 μg de betacaroteno = 12 μg de otros carotenoides provitamina A.

Podéis ver que hay algunos alimentos excepcionalmente ricos en algunos nutrientes como las nueces del Brasil. De media aportan de 95 μg respecto al selenio. Entonces, no se aconseja tomar más de 1 a 2 al día, pero es muy buen hábito y más para personas con hipotiroidismo.

¡Hasta el próximo café!

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