A través de las fases menstruales se producen cambios cíclicos que repercuten en la salud general femenina, no solo en la reproducción ¿Te gustaría tener ideas para optimizarlos? Sigue leyendo, tienes la oportunidad de interpretar ese lenguaje con el que se comunica tu cuerpo y mente.
En este post encontrarás un mapa de coordenadas estándar del ciclo menstrual, como el que resume la Figura 1. También, material descargable por si te animas a llevar tu propio diario cíclico y más hábitos recomendables en cada fase.
Contexto de la ciclicidad femenina
Inicialmente, el periodo reproductivo de la mujer empieza con la menarquia -primera regla-, entre los 8,5 a 13 años, y acaba con la menopausia -un año entero sin regla-. Finalmente, llega la menopausia que ocurre aproximadamente a los 51 años (1 y 2). Con la menopausia empieza otro periodo con menos exigencias sociales y hormonales que puede ser muy fructífero, pero aquí nos centraremos en el anterior. En consecuencia, podemos llegar a experimentar más de 400 ciclos menstruales a lo largo de toda una vida (3).
Además, en los ciclos se suelen diferenciar dos grandes fases: la folicular y la lútea. En medio de ellas se debería producir la ovulación. La ovulación -liberación del óvulo maduro- suele durar de 12 a 24 horas y es el punto más importante de un ciclo menstrual saludable (1 y 3). Sin embargo, es un proceso sensible. Más abajo te describo cómo intuir si la tienes. Dado que no todas las mujeres ovulan, aunque menstrúen.
No obstante, el ciclo menstrual cuenta con una duración muy variable. Cuando se regula, la duración media suele ser de 28 días. Es posible que la tuya sea de 21 o de 45 días y sigue estando dentro del rango “de lo normal” (2). Lo valioso es que identifiques el tuyo. En mujeres sanas, puede pasar que la duración de su ciclo varía de un mes al otro. También, el ciclo suele alargarse al principio y final de la edad fértil (1).
En concreto, la menstruación suele ser el suceso más notable del ciclo y se define como el «desprendimiento del revestimiento superficial del endometrio uterino» (4) y suele durar una media de 5 días, con un rango de 3 a 6 (1). Básicamente, cuando no hay fecundación el endometrio secreta prostaglandinas -PGF2α y PGE2-, el útero sufre contracciones, la capa externa del endometrio se descama y es evacuada vía vaginal (6).
El calendario cíclico empieza el primer día de sangrado y acaba antes del siguiente sangrado (3). No te dejes confundir entre esa sangre fresca de la que hablo y posibles restos del ciclo anterior, por lo general con un tono más apagado o tirando a pardo rojizo. Sangrado con tonos inusuales de rosa claro pueden indicarnos falta de hierro y gris maloliente una posible infección (23). Habrá que hacer otras pruebas.
Figura 1. Esquema del ciclo menstrual promedio (1 – 23)
Posibles razones evolutivas tras la ciclicidad
El engrosamiento del endometrio parece haber evolucionado con la función de separar el tejido materno del de las células embrionarias. Así se evitarían ataques del sistema inmune materno al feto (4, 5, 23). Aunque hay otras teorías: que al tratarse de una especie compleja necesitamos generar todas esas capas con anterioridad para poder alimentar eficientemente al nuevo ser o que el endometrio ayuda a seleccionar material genético inviable impidiendo su implantación (4, 23). Sin embargo, sería aceptada la idea de que la naturaleza nos prepara para quedarnos embarazadas en cada ciclo. Exceptuando el riesgo de supervivencia; Del tipo, falta de alimento o elevados niveles de estrés que se interpretan como ambiente peligroso.
Siguiendo con el símil evolutivo, la no fecundación o el paso del tiempo tras el parto -aproximadamente 6 meses de lactancia exclusiva (23)- propicia el reinicio del ciclo. Después, podría ser favorable socializar -tener actitud más extrovertida, elocuencia, sentirse con energía, etc.- y seleccionar pareja -prestar más atención y mostrar creatividad-: sería útil atraerla con atributos deseables -acicalarse, tener la piel humectada, el pelo brillante, sentirse sexy, etc.- y desear sus atributos -tener sueños o fantasías eróticas, que se te vayan los ojos…-.
Entre tanto, se debería preparar el habitáculo provisional del nuevo ser -engrosamiento de la pared del útero-, la alfombra de bienvenida -secretar flujo-, madurar uno o varias células sexuales -desarrollo del folículo dominante y, en su interior, el ovocito- y que salgan hacia las trompas de Falopio para que queden accesibles -ovulación-. A continuación, sería el momento de consumar el intercambio de material genético -apareamiento-, hacer todavía más acogedor el nido -aumentar unas décimas la temperatura corporal con la progesterona, tener más apetito, hincharse un poco, también los pechos, etc.- y quizá actuar de forma menos sociable -actitud más introvertida, sueño ligero, irritabilidad, sollozos, etc.-. Eso último, podría explicarse como un mecanismo de protección de la madre y el embrión. Esas hipótesis parecen coherentes con los cambios biológicos y psicológicos que han recogido algunos experimentos.
Por suerte, nuestros procesos biológicos y psicológicos están influidos por más factores que la mera filogenia –«origen, formación y desarrollo evolutivo general de una especie biológica»-. Aunque las motivaciones primitivas ayudan a entender, en parte, nuestra conducta (7). También sería interesante fijarse en el ambiente: tanto externo como interno, o sea, las características demográficas, la contaminación, la historía personal, los propios pensamientos y emociones, etc. ¿Te suena alguno de estos comportamientos? ¿Has observado alguno de esos cambios físicos?
En contra partida, la buena noticia es que nuestra conducta también puede alterar procesos del cuerpo y la mente. Tenemos un margen para actuar mediante hábitos saludables que respeten nuestros biorritmos (23):
- Actividad física.
- Alimentación saludable.
- Higiene del sueño.
- Meditación.
- Cultivo de relaciones sociales significativas.
- Evitación de tóxicos.
En general, las fases del ciclo se regulan gracias a una compleja sincronización de factores endocrinos, autocrinos y paracrinos (1) del eje hipotálamo – pituitaria – gonadal. Por simplificar, se habla de hormonas principales como el estradiol en la fase folicular y la progesterona en la lútea, pero piensa que todas las hormonas colaboran entre ellas. De cintura para abajo, también deberíamos tener en cuenta al andrógeno testosterona, la inhibina y activina. Curiosamente, todas tienen el colesterol como precursor. De cintura para arriba, interviene la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), la hormona folículo estimulante (FSH) y la luteinizante (LH).
¿Qué pasa en la fase folicular?
Esta fase suele durar una media de 14,6 días, con un rango de 10 a 23 (1). Voy a resaltar algunos puntos de esta fase: la menstruación, la fase proliferativa y el desarrollo del folículo dominante.
La menstruación pasa cuando caen los niveles de todas esas hormonas ováricas. Le sigue la fase proliferativa con el mayor pico del estradiol del ciclo y bajos niveles de progesterona. Para que suceda, el hipotálamo secreta GnRH en pulsos lentos y esa señal desencadena que la adenohipófisis o glándula pituitaria anterior produzca FSH (8).
Por su parte, en el ovario la FSH promueve el crecimiento de los folículos. Los folículos secretan estradiol y cada vez hay más en sangre. Esos niveles elevados inhiben la producción de FSH y posibilitan la de LH. Como resultado, el aumento de estradiol permite regenerar el endometrio y el hipotálamo empieza a secretar GnRH en pulsos rápidos. Así que esos pulsos son el mensaje para que la hipófisis produzca LH (8).
Generalmente, los estrógenos se asocian a mejor apariencia de la piel y atención(10). En analíticas puede que veas tres tipos de estrógenos: estradiol en la mujer fértil (de los folículos y cuerpo lúteo), estrona en la mujer posmenopáusica (del tejido adiposo y mamario) y estriol en la embarazada (de la placenta). Sin embargo, un exceso de estrógenos se asocia a aumento de testosterona e hirsutismo – crecimiento inusual de vello en labio superior, patillas, barbilla, cuello, aureolas mamarias, tórax, al rededor del ombligo, en inglés, muslos o espalda –, pero quédate con que la testosterona inhibe la producción de estradiol.
A mediados de la fase proliferativa aumenta la progesterona que tiene un rol en la secreción de moco cervical. Aunque son los estrógenos los que determinan su producción. Hacia el final de esta fase se produce un repunte de testosterona. Esos picos de testosterona pueden afectar positivamente al estado de ánimo, al deseo, pero también hacernos ganar peso si no están equilibrados con estrógenos (3, 9 y 10). Es un maravilloso y delicado ejercicio de tensegridad.
Para acabar, el pico de LH promueve la expulsión del ovocito. Los restos de folículo pasan a llamarse cuerpo lúteo o amarillo. Este es un productor de estrógenos y progesterona. En torno a la ovulación, es quizá un buen momento para agendarte esa exposición oral o un proyecto creativo o una cita. No obstante, recuerda que es el momento más fértil del ciclo y la seguridad en ti misma puede hacerte bajar la guardia. La ventana fértil durará 7 días antes de la ovulación a 1 día tras esta (23).
FACTORES QUE PUEDEN ALTERAR UN CICLO MENSTRUAL:
Sedentarismo o ejercicio en exceso (19, 23).
Deficiencia (6) o exceso de ingesta (19). Más los carbohidratos simples, azúcares y las grasas saturadas de tipo trans (23).
Resistencia a la insulina y obesidad o sobrepeso (19, 23).
Alteraciones del patrón de sueño como dormir poco, trabajos a turnos o nocturnos o cambios de zona horaria (7, 23).
Estrés y ansiedad (19, 23).
Contacto con tóxicos o algunas moléculas extrañas -disruptores endocrinos, alcohol, algunos medicamentos, vacunas, etc.- (19).
Observar el flujo cervical
Sobre el cuello uterino, me gustaría introducirte el método Billing. En 1972, se publicitó esa técnica de observación del flujo cervical cuya finalidad es la planificación familiar natural (11 y 12). Esta es una de las complejas por lo que es más efectiva que otras (23). Sin embargo, antes de usarlo como método de planificación, por favor consulta con profesionales sanitarios experimentados.
En mi desconocimiento creo que es interesante, pero menos seguro que otros – no protege de enfermedades de transmisión sexual – y, tampoco es mejor que el método sintotérmico; método natural con un 98% de eficacia (23). Por tanto, mi objetivo al comentarlo es que sepas que se puede observar una pauta en las secreciones de la cérvix y con ella orientarnos sobre nuestra ovulación (13).
La mucosidad del cuello del útero es una parte del flujo vaginal. Lo que puedes observar es que al avanzar el ciclo aumenta el volumen, la opacidad y la elasticidad del flujo y al pasar la ovulación vuelve a espesarse un poco (12 y 14):
1º.- Ausencia de flujo: al sangrado le preceden unos días de sequedad vaginal. Si deseas tener relaciones sexuales entonces es interesante potenciar el deseo desde la imaginación y/o emplear ayudas externas como lubricantes. Sin embargo, con poco estrógeno pueden notarse molestias por baja elasticidad de la mucosa.
2º.- Flujo pegajoso: este se observa espeso sobre el papel higiénico y, al tomarlo entre los dedos, se queda pegado.
3º.- Flujo cremoso: su opacidad sigue disminuida, asemejándose al color blanquecino de la nata, pero la hidratación es mayor.
4º.- Flujo resbaladizo: su opacidad se parece a la de clara de huevo cruda, es más elástico y permite una sensación de buena lubricación en las relaciones sexuales.
Tomarse la temperatura basal
La temperatura basal se anota desde el cuarto o quinto día del ciclo menstrual hasta que este acaba. Suele oscilar entre 35,5 a 36,6 °C antes de ovular y 36,1 °C a 37,2 °C en la fase lútea. Tras la ovulación hay un aumento leve de 0,3 a 0,5 °C.
Pasos:
1º.- Antes de ir a dormir, se deja a mano un termómetro digital o de mercurio. Es aconsejable usar el mismo termómetro (limpio y desinfectado), vía y hora.
En los termómetros digitales solo hace falta lavar el extremo con que se toma la temperatura. No se llega a mojar la pantalla. Observa el tuyo. Para desinfectar se puede frotar con un algodón empapado en alcohol 70º (isopropilico) y dejar evaporar. El de mercurio ha de dejarse por debajo de 35 °C cada vez.
2º.- Se elige la vía de contacto que se prefiera y se toma la temperatura antes de levantarse. Mejor haber dormido un mínimo de tres horas, que suelen ser dos ciclos de sueño No-REM/REM.
– Vía oral (35,7 a 37,3 °C): se coloca la punta del termómetro bajo la lengua y se cierran la boca apretando suavemente los labios; cinco minutos si emplea mercurio.
– Vía vaginal: se introduce con cuidado la punta del termómetro en la vagina; tres minutos si usa mercurio.
– Vía rectal (36,2 a 37,7 °C): acuéstate en posición fetal, se aplica lubricante en el recto y/o la punta del termómetro. Esta última se inserta en el recto; tiempo igual que por vía vaginal.
3º.- Pasado un rato o cuando suene, si hay alarma, se puede extraer el termómetro y anotar la lectura.
¿HE OVULADO?
No es fácil predecirlo con precisión. Sin embargo, algunos síntomas son:
Menstruar. Se pueden contar siete días antes del primer sangrado para localizar la ovulación.
Tener ciclos regulares. Obviando que si tomas la píldora los vas a ver como regulares, pero no es lo mismo.
A mitad del ciclo, notar cambios físicos como aumento de flujo y de la temperatura basal, tensión en los pechos, hinchazón, sensibilidad al contacto, etc. Algunas mujeres notan cuando rompe el folículo como un leve dolor en el ovario.
También a medio ciclo, notar cambios de humor como aumento de líbido, sentir que te queda mejor la ropa, estar menos distraída, hambrienta, etc.
Alternativamente, puedes optar por usar un predictor de ovulación de farmacia. Sin embargo, los anteriores son señales naturales ampliamente disponibles.
¿Qué esperar entre la ovulación y el periodo posterior?
La fase premenstrual o lútea o secretora dura un promedio de 13,6 días, en un rango de 7 a 19 (1). En ella, la progesterona del cuerpo lúteo aumenta la congestión en los pechos y su sensibilidad, en el riñón disminuye la eliminación de líquidos con lo que podemos sentirnos hinchadas, ayuda a la implantación del embrión, aumenta la temperatura corporal y reduce la motilidad intestinal (6 y 14).
Asimismo, durante esta fase se produce un pico de estradiol más leve que coincide con el inicio de la regresión lútea y poco a poco va disminuyendo la producción de progesterona. En la fase secretora 1/3 de las mujeres estudiadas muestran tres simas de testosterona y el resto dos. Se asociaron periodos más largos a las mujeres con tres picos de testosterona.
A nivel psicológico, parece que en la fase premenstrual las mujeres somos más vulnerables a una ingesta elevada, los antojos (6, 23) y la depresión (6, 9, 23). Es lo que se conoce como síndrome premenstrual (SPM) y puede alargarse a 2 o 3 días durante la menstruación (23). Aunque se bebe investigar más en ese campo (6). En general, se suele reportar mejor estado de ánimo en la fase folicular en comparación con la lútea (10). No obstante, algunos interpretan que la progesterona es más estabilizante del ánimo que depresogénica (3, 15,); sería la hormona de la relajación y también de la laxitud muscular (23). Además, para algunas mujeres las deposiciones suelen ser más blandas al principio del ciclo y asemejarse a un estreñimiento hacia el final. Sin embargo, la causa de ese cambio puede no ser propiamente el consumo de alimentos, si no niveles fisiológicos de hormonas (15).
También, existen pruebas disponibles sobre alteraciones cíclicas en la percepción del gusto y olfato: “preferencias por soluciones dulces, reducción en el rechazo al salado y amargo; mayor intensidad en la discriminación perceptiva del dulce, amargo y ácido hacia el final del ciclo”. En otras palabras, parece que nos apetece más lo salado y dulce en la fase lútea. Además, distinguimos mejor el olor hacia el final del ciclo; un olfativo más sensible durante la ovulación y la fase lútea respecto a la fase folicular (20 y 21).
Consejos de alimentación
En general, deberíamos de potenciar el consumo de alimentos antiinflamatorios, o sea, consumir especias como la cúrcuma, jengibre- una dieta rica en vegetales -hojas verdes, cebolla, ajo, coliflor y todos los demás- y frutas. Incluir cereales integrales, frutos secos -almendras, nueces, avellanas, anacardos, etc.- y semillas -chía y lino hidratado, sésamo triturado, etc-. Potenciar las grasas de tipo mono y poliinsaturado -aceite de oliva virgen extra, colza, aguacate, pescados grasos como sardinas, salmón, boquerones, etc.-. Tomar legumbres y derivados -lentejas, garbanzos, alubias, soja, tofu, etc.-, huevos y carnes magras -aves de corral, partes de calidad de la ternera y el cerdo-, marisco, etc.-, hidratarnos con caldos, infusiones, agua sola o saborizada -con limón, menta, albahaca, naranja, etc.-. Eso se aplica tanto a hombres como a mujeres.
Por contra, deberíamos reducir o eliminar los alimentos pro inflamatorios – productos comestibles ultraprocesados de tipo: azúcar, miel, harinas refinadas, bollería industrial, helados, patatas fritas, margarina, refrescos, etc. Durante la fase lútea, es especialmente interesante reducir o eliminar el consumo de alcohol, un no alimento. Al mismo tiempo, los excitantes como la cafeína deberían disminuirse en esa fase.
Las bebidas alcohólicas -con etanol- resultan poco interesante para la salud, pero menos en la menstruación. El alcohol se descompone mayoritariamente en el hígado, que también descompone estrógenos, y podemos llegar antes a la intoxicación. Además, un hiperestrogenismo se asocia con reglas dolorosas, de sangrado abundante e hirsutismo. El dolor en la menstruación no es normal, es síntoma de que algo no anda bien.
El café y té (polifenoles) también puede metabolizarse más lentamente durante la regla y afectar la absorción de hierro. El consejo es no excederse y/o separar su consumo al menos 2 h de las comidas. En la fase lútea puede retrasarse la eliminación de cafeína. De media, la cafeína tarda 4 horas en metabolizarse, por lo que deberíamos espaciarla unas 8 horas del sueño y tener en cuenta que un descafeinado no está exento de cafeína.
Además, con el sangrado de la menstruación aumentaría los requerimientos de hierro y se pierde tanto agua como electrolitos. Una recomendación es tomar alimentos ricos en hierro -carnes magras, legumbres, huevo, marisco tipo bivalvos como mejillones, espinacas, acelgas, col, berros, etc.- junto con alimentos que aporten vitamina C – limón, mandarina, naranja, kiwi, pimiento crudo, etc.- para favorecer la absorción del primero. Los electrolitos los obtendrás de tu ingesta de frutas y verduras.
Algunas personas consideran la suplementación de elementos como el magnesio (Mg) en la fase lútea, pero el Mg se encuentra de forma natural en el cacao puro -500 mg/100 g-, semillas de calabaza -600 mg/100 g-, tahini o pasta de sésamo tostado -100 a 320 mg/100 g- , anacardos -260 mg/100 g- y otros (23).
Otro elemento interesante es alimentos que te permitan producir serotonina de forma natural. La mayoría de esa serotonina la obtenemos gracias la microbiota saludables y su precursor es el triptófano -plátano, chocolate de 75% de pureza o más, cereales integrales, frutos secos, etc.-. A esos microorganismos que trasportamos sobre todo en el intestino les favorece los MACs (Microbiota Accesible Carbohidrates) -fruta, verdura, semillas, cereales integrales, etc.-, alimentos fermentados -pepinillos en vinagre, chucrut, etc.- y proteína, ya que necesitan nitrógeno. No les conviene los elementos que contiene la carne procesada, los edulcorantes y, en general, los ultra procesados de baja calidad más edulcorantes artificiales.
Conclusión
Espero que te haya resultado ilustrativo mi artículo y ahora paso a dar una opinión personal. Creo que fijarnos solo en las hormonas o nutrientes es bastante limitante, pero es como se suelen describir los cambios cíclicos en la literatura científica. La ciencia avanza a su ritmo intentando diferenciar verdad de error. Es posible que estemos más sensibles a los malos hábitos en la fase premenstrual y eso desencadene unos reportes de peor estado de ánimo. De hecho, se han observado cambios de tamaño en áreas cerebrales encargadas de memoria y atención a peligros. También, podríamos creer que lo que toca es sentirse mal y responder según lo que opinamos que se espera -sesgo de deseabilidad social-. Igualmente, los sujetos de estudio podrían no estar durmiendo suficiente de forma crónica o, en esas fechas, coincidir con momentos de más trabajo o conflictos personales. Asimismo, podrían no estar moviéndose suficiente y entrar en contacto con tóxicos mediante cosméticos u otros. Son tantos los factores. Todo ello multiplica el riesgo de descompensarse y no poder volver a la homeostasis, o sea, enfermar.
En todo caso, durante el ciclo no hay que hacer cambios drásticos de la alimentación. Solo pequeñas modificaciones dentro de una dieta balanceada. Por ejemplo, entender que gestionaremos peor los hidratos de carbono simples en la fase lútea. Te animo a ver tus ciclos menstruales y la vida en general con perspectiva. Sabiendo que siempre existen riesgos y hábitos por cambiar y/o mantener. Habrá que ser flexible. Para mí es sencillamente alucinante que todos estos procesos sucedan del de manera ordenada y me gusta tomármelo como una oportunidad. Creo que no elegimos nacer como lo hacemos, pero hay una pequeña ventana para reaccionar ante ello. No se trata de que sea bueno o malo. Simplemente, las mujeres somos diferentes y comprendernos es parte de mejorar esa relación contigo misma.
Hace poco leí unas frases que me gustaron mucho y os las comparto como clausura:
«es un error hacer que los derechos dependan de los hallazgos científicos. Que hombres y mujeres tengan los mismos derechos no depende de que sus cerebros sean idénticos, y ningún descubrimiento científico puede cambiar nuestro valor moral de que hombres y mujeres tienen los mismos derechos. Debemos separar ciencia y moral»
Pablo Malo
¡Hasta el próximo café!
Referencias
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