• Centrándonos en qué hacer para dormir mejor, hay algunas estrategias para mejorar el descanso:

1.- Exponerse correctamente a la luz del sol y a la oscuridad:  Nuestros ojos deberían poder captar entre 30 a 40 minutos de luz con la intensidad de la solar y no tener este estímulo dos horas antes de ir a dormir; Así no se entorpece la producción de melatonina. Para los que no tienen elección -trabajadores nocturnos, a turnos, algunos oficinistas, viajeros entre franjas horarias, etc.- existen lámparas que desprenden esos 10.000 lúmenes (2). Es recomendable que la usen en el horario que deberían exponerse a la luz natural. Los adultos con problemas de sueño pueden esperar a que pase el medio día para exponerse a esa intensidad de luz y en la primera hora de la mañana emplear lentes oscuros. Para la tarde en interiores podría ser beneficioso utilizar unos lentes ámbar (17), filtros de luz azul (1,2, 17) y/o bombillas con luz roja para salas de estar (17) o habitaciones infantiles (18).

2.- No hacer siestas pasadas las tres de la tarde: Una siesta de 10 a 30 minutos después de comer puede ser beneficiosa para la mayoría, pero para algunas personas supone luego no dormir bien en la noche. Por eso es razonable este consejo dirigido a esa población. También hay que pensar que se piensa en culturas que no tienen la hora de la comida tan tarde como los Españoles, pero ya comenté que la somnolencia en función de la temperatura de muñeca se da aproximadamente entre las 15 y 14 horas. El doctor Capdevila comenta que incluso de 14-15 h (18). En ese sentido nuestros horarios son parte del jeg lag social.

3.- Hacer actividades relajantes en las horas previas al sueño: Hay muchas maneras de entrada para ir a dormir relajado y cada uno debe descubrir lo que le funciona, pero la idea procurar programarnos actividades de menor demanda física y mental en la tarde/noche. Algo que no es compatible con la melatonina son altos niveles de cortisol y catecolaminas (18). Podrías leer, dibujar, escribir un diario, cocinar si te relaja, etc. Cuando no podemos asegurarnos el silencio parece que escuchar grabaciones del romper de las olas, música instrumental repetitiva o el ruido blanco funciona (17). Otra idea es escuchar sonidos binaurales de 432 y 440 Hz, con auriculares y unos 30 minutos antes de dormir. Esa entrada de sonidos diferentes por cado oído parece descolocar a los hemisferios de nuestro cerebro y los fuerza a reajustar su actividad eléctrica. Los sonidos binaurales fueron descubiertos el 1839 por Heinrich Wilhelm. Personalmente, uso las grabaciones de la app Lojong. A modo anécdota, un día estaba escuchando la de 528 Hz y sentí que sobre las palmas de las manos se movían flujos de aire caliente y frío. Fue una experiencia muy agradable. Lo más curioso es que no había corrientes en mi dormitorio y creo que no llegué a quedarme dormida. Otra idea es ejercitar la relajación muscular de Jacobson. El ejercicio consiste en concentrarnos en contraer y relajar músculos acompasados con inhalación y exhalación. El objetivo es entrenar la percepción y adopción de la relajación muscular. También se pueden alcanzar la relajación con otras meditaciones. Por ejemplo: utilizar la respiración o la visión de una vela u otro objeto como ancla de nuestros pensamientos. Nos centramos en esa ancla y que vengan otros pensamientos es normal, pero entrenamos para volver a ella una y otra vez. El objetivo es que esas técnicas de atención plena calmen a nuestra amígdala. La amígdala es un núcleo neuronal con la función de ayudarnos a responder rápido a los peligros. Por eso tiene su actividad fuertemente asociada a emociones «negativas». Advierto que para algunas personas iniciarse en la meditación por si solos puede ser frustrante, ya que la sensibilidad de su amígdala puede ser mayor y las sensaciones abrumadoras. Te recomiendo que busques guía y paciencia. Podemos entrenar al cerebro como si fuera otro músculo más, pero requiere su tiempo.

4.- Evitar excitantes y sedantes como la cafeína, alcohol y nicotina en ciertas franjas horarias. Con bebidas como el alcohol podemos tener un efecto sedante relacionado con los receptores GABA-A; creeremos estar despiertos, pero nuestra velocidad de respuesta se ve mermada. Además, los análisis de electroencefalograma (EGG) muestra como la calidad del sueño empeora (1 y 17). Con la cafeína se produce una falsa disminución de la presión del sueño porque esta bloquea los receptores de adenosina. La nicotina parece sedar, pero también aumenta la vigilia, ya que antagoniza los receptores muscarínicos (2).  Por otro lado, estaría el efecto diurético de algunas de estas sustancias. Si tenemos la vejiga un poco sensible nos forzará a levantarnos de la cama y fraccionar el sueño.

5.- Mejor el ejercicio si no es a última hora del día: El ejercicio es altamente recomendable para dormir mejor. Sin embargo, se recomienda que mejor se practique antes de las ocho de la tarde. En parte por el aumento de la temperatura corporal que puede producir el ejercicio de intensidad moderada a alta. Sin embargo, me permito repetir que a la hora de decidir entre no practicar y hacerlo, mejor hacerlo. Para disminuir la distorsión sobre el sueño recomendaría separarlo unas 3 horas del sueño y si solo son 30 minutos que se trate de ejercicio de baja intensidad como estiramientos o yoga.

6.- No llegar a la cama con estómago muy lleno ni vacío. La digestión es un proceso que requiere aproximadamente 2 horas. Es preferible espaciar esa digestión y el sueño. Especialmente personas con hernias y problemas de reflujos. Por otro lado, cuando se va a dormir con hambre, el cerebro aumenta nuestro arousal o activación cortical y aquello interfiere con el sueño. Para algunas personas esa sensación de hambre es estimulante y para otras les representa un peligro (2, 3), lo mismo con el estómago lleno. No obstante, ninguno de los dos casos ayuda a dormir. Podría ser interesante incluir una cena ligera, pero con alimentos ricos en hidratos de carbono (17, 2 y 3) y las saciantes proteínas (2 y 3), pero bajo en grasas (2, 18). A nivel nutricional, podría ser interesante analizar los niveles de hierro en casos de insomnio (18).

7.- Dormir completamente a oscuras, fresco y sin aparatos: Se trataría de preparar el ambiente externo de la habitación e interno del cuerpo. Sabemos que la luz inhibe la producción de melatonina y puede atravesar los párpados. Valora usar un antifaz, cortinas opacas (1, 2, 17) en la habitación y limpiarla de aparatos con señales lumínicas innecesarias (1, 2). En mi caso, saqué el móvil del dormitorio y ahora empleo un despertador con música que simula la salida del sol. La temperatura ambiente ideal para dormir va de los 14,8 a los 20 grados centígrados (1 y 2). También nos puede influir la humedad, ya que con alta carga de partículas de agua en suspensión resulta complicado que se evapore nuestro sudor. Es recomendable que no supere el 65% (17). Ese proceso de evaporación tiene la función de eliminar el exceso de calor. Podemos optar por dormir desnudos y/o con ropa de cama ligera. Es preferible un tacto ni muy suave ni muy duro, pero va por sensibilidades. Además, el contacto piel con piel de alguien apreciado tiene un efecto relajante debido a la producción de oxitocina. El aroma a lavanda (3, 17), bergamota  y/o a otro ser querido también puede ser recomendable. La única señal sensorial que no pasa por el tálamo es el olfato y este tiene una carga primitiva/emocional potente.

8.- Tomar una ducha/baño antes de dormir: Vuelve a tener que ver con la regulación de la temperatura. Una ducha con agua fría, templada o caliente activa la circulación y la actividad del sistema vascular es importante para la termorregulación como ya expliqué en párrafos anteriores. Parece que la templada funciona mejor para disipar el calor interno y relajarnos (17, 18).

9.- Habituarse a dormir y despertarte en un mismo horario:  Dentro de las técnicas para el insomnio de terapias cognitivo conductual se tienen en cuenta factores como los anteriormente nombrados, pero la base es establecer unos rituales. Nuestro cerebro ama las rutinas. Aunque también le atrae la novedad, sobre todo le mantiene alerta y produce dopamina para orientar nuestra atención y memorizar. Sin embargo, con las rutinas señalamos que todo anda bajo control, que es momento de calma. Esa seguridad de dormir y despertar a la misma hora siempre facilita el trabajo del director de orquesta. No obstante, a lo largo del día puede resultar beneficioso recompensarle con estímulos agradables. Por ejemplo: ver algo gracioso, degustar un buen café en la mañana, charlar con alguien interesante, etc. Algunas personas tienen en su vida falta de recompensas y esa necesidad no entendida les puede causar insomnio. No somos robot, tenemos necesidades en varias esferas como la relacional, de propósito, hedónica, incluso trascendental o espiritual. 

10.- Si no se duerme pasados 20 minutos levantarse de la cama: Vamos a hacernos un flaco favor si nos quedamos en la cama más de ese tiempo, ya que nuestra conducta está enseñando a nuestro organismo que ese es un lugar y momento de estar despiertos. El mecanismo de ese aprendizaje lo podemos llamar asociación pavloviana o la etiqueta que queramos, pero no ayuda a dormir mejor. Probablemente, estarás rumiando problemas del día anterior o el que viene sin solucionar nada. La sugerencia no es tener un reloj a la vista con cuenta regresiva, eso podría aumentar nuestra ansiedad, sino levantarnos de la cama cuando pasado un rato sigamos despiertos. Sería interesante ir a otra habitación o adoptar una postura distinta para hacer alguna actividad relajante.